Schulterblatt-Klimmzug
Du hängst mit gestreckten Armen an der Klimmzugstange, ziehst die Schulterblätter nach unten und zusammen, sodass der Körper etwas nach oben kommt, und senkst dich dann zurück in den entspannten Hang.
- Primäre Muskeln
- Trapez, Latissimus
- Sekundär
- Oberer Rücken, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die Übung isoliert den Beginn eines Klimmzugs: die Bewegung der Schulterblätter, die passieren sollte, bevor sich die Ellenbogen beugen. Das macht sie nützlich für Einsteiger auf dem Weg zum ersten Klimmzug, zum Aufwärmen vor Klimmzügen und Rudern und für alle, deren Klimmzüge mit gebeugten Armen und hochgezogenen Schultern beginnen. Nebenbei trainierst du Griffkraft und Zeit an der Stange. Der Bewegungsumfang ist klein, der Wert liegt also in der Kontrolle und einem klaren Halten oben, nicht in möglichst vielen Wiederholungen.
So geht's
Häng dich im Obergriff an eine Klimmzugstange, die Arme ganz gestreckt.
Zieh die Schulterblätter nach unten und zusammen, ohne die Ellenbogen zu beugen, sodass der Körper ein paar Zentimeter nach oben kommt.
Halte oben eine Sekunde und spür die Muskeln zwischen und unter den Schulterblättern.
Senke langsam zurück in den entspannten Hang. Das ist der erste Zentimeter eines Klimmzugs, isoliert; die Arme bleiben raus.
Typische Fehler
Die Ellenbogen beugen
Beugen sich die Arme, wird daraus ein halber Klimmzug und die Schulterblätter arbeiten weniger. Halte die Ellenbogen gestreckt und lass den Körper nur über die Schultern steigen.
Die Schultern hochziehen statt runterziehen
Die Schultern Richtung Ohren zu heben ist das Gegenteil der Bewegung. Zieh die Schulterblätter nach unten und hinten, als würdest du sie in die Gesäßtaschen stecken.
In jede Wiederholung schwingen
Trittst du mit den Beinen, steigt der Körper, ohne dass die Schulterblätter arbeiten. Starte aus einem ruhigen Hang, die Beine geschlossen, der Rumpf leicht angespannt.
Aus der oberen Position fallen
Fällst du direkt zurück in den Hang, fehlt die kontrollierte Hälfte der Wiederholung. Halte oben eine Sekunde und senke dich dann langsam in den entspannten Hang.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
