Aufrechtes Rudern

Warum diese Übung

Die Übung trifft Trapezmuskel und seitliche Schulter gleichzeitig und ist daher effizient, wenn du beide mit einer Bewegung trainieren willst. Manche spüren oben ein Zwicken, deshalb endet hier jede Variante, sobald die Ellenbogen Schulterhöhe erreichen. Mit Kurzhanteln und am Kabel können die Hände auseinanderwandern und ihren eigenen Weg finden, meist die angenehmste Option; die SZ-Stange schont die Handgelenke mehr als eine gerade Stange; Langhantel und Multipresse erlauben das meiste Gewicht. Fühlt es sich trotzdem nicht gut an, decken Seitheben und Nackenheben dieselben Muskeln ab.

So geht's (Kabelzug)

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   Häng eine gerade Stange oder ein Seil in die untere Rolle und stell dich mit Blick zur Maschine hin, die Füße schulterbreit.

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   Greife das Zubehör im Obergriff etwa schulterbreit, die Arme gestreckt, auf Oberschenkelhöhe.

3. 3

   Zieh es am Körper entlang nach oben und führe dabei die Ellenbogen nach außen.

4. 4

   Stopp, wenn die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind, und senke langsam ab. Höher zu ziehen engt das Schultergelenk ein, ohne Trapez oder seitlicher Schulter viel zu bringen.

1. 1

   Stell dich schulterbreit hin, in jeder Hand eine Kurzhantel vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper.

2. 2

   Zieh die Hanteln am Körper entlang nach oben und führe dabei die Ellenbogen nach außen.

3. 3

   Stopp, wenn die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind und die Hanteln etwa auf Brusthöhe.

4. 4

   Senke sie langsam ab. Mit Kurzhanteln dürfen die Hände nach außen wandern, was für die Schultern meist angenehmer ist als eine feste Stange.

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   Steh aufrecht und halte eine SZ-Stange im Obergriff vor den Oberschenkeln, die Hände etwa schulterbreit.

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   Zieh die Stange gerade am Körper nach oben, die Ellenbogen führen, bis sie die untere Brust erreicht.

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   Die Ellenbogen bleiben oben über den Handgelenken.

4. 4

   Senke langsam zurück zu den Oberschenkeln. Der schräge Griff der SZ-Stange schont die Handgelenke; stopp auf Brusthöhe, um die Schultern zu schützen.

1. 1

   Stell dich schulterbreit hin und greife die Stange im Obergriff etwa schulterbreit, die Arme gestreckt.

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   Zieh die Stange am Körper entlang nach oben und führe dabei die Ellenbogen nach außen.

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   Stopp, wenn die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind und die Stange etwa auf Brusthöhe.

4. 4

   Senke sie langsam ab. Höher zu ziehen oder deutlich enger zu greifen engt das Schultergelenk ein. Wenn es zwickt, mach stattdessen Seitheben.

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   Stelle die Stange so ein, dass du sie im Stehen erreichst, greife sie im Obergriff etwa schulterbreit und hake sie aus.

2. 2

   Stell dich aufrecht hin, die Stange vor den Oberschenkeln, die Arme gestreckt, die Knie locker.

3. 3

   Zieh die Stange am Körper entlang nach oben und führe die Ellenbogen dabei nach außen.

4. 4

   Stopp, wenn die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind, und senke langsam ab. Bis zum Kinn zu ziehen engt das Schultergelenk ein, ohne viel zu bringen.

Typische Fehler

Sätze, Wiederholungen und Steigerung

Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:

• Wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau
• Wie nah am Muskelversagen solltest du trainieren?
• Wie viel Gewicht du steigern solltest und wann

Alternativen, die dasselbe trainieren

Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.

Nackenheben

Maschine, Kabelzug, Kurzhantel

Gerade hoch und runter mit schwerem Gewicht, gezielt für den oberen Trapezmuskel.

Schulterblatt-Klimmzug

Körpergewicht

Ein winziger Weg aus dem toten Hang; nur die Schulterblätter bewegen sich.

Band Nackenheben

Widerstandsband

Nur ein Band; die Spannung ist oben am höchsten, wo der Trapezmuskel am stärksten arbeitet.

Nackenbeugen

Körpergewicht

Trainiert die Vorderseite des Halses, in Rückenlage auf einer Bank.