Nackenbeugen
In Rückenlage, den Kopf über das Bankende hängend, ziehst du das Kinn ein und rollst den Kopf Richtung Brust und trainierst so die Vorderseite des Halses.
- Primäre Muskeln
- Nacken
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Nackentraining ist in Kampfsport, Rugby und Football verbreitet, und manche Kraftsportler ergänzen es einfach für einen kräftiger wirkenden Hals. Nackenbeugen trainiert die Muskeln an der Vorderseite des Halses, kombiniere es also mit Nackenstrecken in Bauchlage, um beide Seiten abzudecken. Beginne mit Körpergewicht und langsamen, gleichmäßigen Wiederholungen; das ist kein Muskel für schwere, ruckartige Sätze. Wenn das leicht geht, sorgt eine kleine Scheibe auf einem Handtuch auf der Stirn für mehr Last.
So geht's
Leg dich auf den Rücken auf eine Bank, der Kopf hängt knapp über die Kante, die Schultern liegen auf.
Zieh das Kinn ein und roll den Kopf nach oben, bis das Kinn fast an der Brust ist.
Halte oben eine Sekunde.
Senke langsam ab, bis der Nacken leicht gedehnt ist. Leg eine kleine Scheibe mit einem Handtuch darunter auf die Stirn, sobald das Eigengewicht leicht ist, und mach jede Wiederholung langsam.
Typische Fehler
Den Kopf hochreißen
Schnelle, schwungvolle Wiederholungen belasten den Nacken abrupt. Roll den Kopf in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo hoch und wieder ab, mit einer Pause oben.
Die Schultern von der Bank heben
Rollt der obere Rücken mit dem Kopf hoch, hilft der Bauch mit und der Hals arbeitet weniger. Lass die Schultern auf der Bank und beweg nur den Kopf.
In eine tiefe Dehnung hängen
Lässt du den Kopf so weit nach hinten fallen, wie es geht, ist der Nacken unter Last am Ende seines Bewegungsumfangs. Senke nur bis zu einer leichten Dehnung ab.
Zu früh eine Scheibe nehmen
Eine Scheibe auf der Stirn macht die Übung schnell deutlich schwerer. Warte, bis sich Wiederholungen mit Körpergewicht über ein paar Einheiten leicht anfühlen, und beginne dann mit der kleinsten Scheibe und einem Handtuch.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
