Band Nackenheben
Du stehst auf einem Widerstandsband, ein Ende in jeder Hand, ziehst die Schultern gerade Richtung Ohren und senkst sie langsam ab; so trainierst du den Trapezmuskel ganz ohne Gewichte.
- Primäre Muskeln
- Trapez
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Band × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Das ist die Reise- und Heimvariante des Nackenhebens: Ein Band passt in jede Tasche und braucht keinen Ständer. Je weiter es sich dehnt, desto schwerer wird es. Der obere Punkt, an dem der Trapezmuskel am stärksten anspannt, ist also der schwerste, und genau dort solltest du kurz halten. An schweres Nackenheben mit Langhantel oder Kurzhanteln kommt es bei der Last nicht heran, nutze es deshalb für höhere Wiederholungszahlen, einen Pump oder Tage ohne Gewichte. Stell die Füße weiter auseinander oder greif das Band tiefer, um mehr Spannung zu bekommen.
So geht's
Stell dich hüftbreit auf die Mitte eines Bands und halte je ein Ende in einer Hand seitlich am Körper, Arme gestreckt.
Zieh die Schultern so hoch wie möglich gerade Richtung Ohren.
Halte oben kurz, ohne die Schultern zu kreisen oder die Ellenbogen zu beugen.
Senk die Schultern langsam ab. Trag das Band ein, das du benutzt hast; ein stärkeres Band zählt als Fortschritt.
Typische Fehler
Oben abfedern
Das Band ist oben am schwersten, dort passiert also die Arbeit. Halte jede Wiederholung dort kurz, statt direkt wieder abzusinken.
Mit lockerem Band starten
Hängt das Band unten durch, bringt der erste Teil jeder Wiederholung nichts. Stell dich breiter hin oder greif das Band tiefer, damit es gespannt ist, bevor du die Schultern hochziehst.
Die Ellenbogen zum Ziehen beugen
Ziehst du mit den Armen, teilt sich der Bizeps die Arbeit. Halte die Arme gestreckt und locker; sie halten nur das Band.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
