Nackenheben

Warum diese Übung

Nackenheben ist einfach und lässt sich schwer beladen, was zum oberen Trapezmuskel passt, und es ist die übliche Wahl für einen kräftiger wirkenden oberen Rücken und Nacken. Wähl nach Ausstattung und Gefühl: Kurzhanteln und Kettlebells hängen seitlich und erlauben etwas mehr Höhe; eine Langhantel oder die Stange der Multipresse vor den Oberschenkeln erlaubt das meiste Gewicht; Maschine und Kabel halten es einfach und gleichmäßig. Bei schweren Sätzen gibt oft der Griff vor dem Trapezmuskel auf, Zughilfen sind hier also ein vernünftiges Hilfsmittel.

So geht's (Maschine)

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   Steh oder sitz an der Maschine und greif die Griffe mit gestreckten Armen.

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   Zieh die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, so hoch es geht.

3. 3

   Halte oben eine Sekunde und spann den Trapezmuskel an.

4. 4

   Senke langsam ab, bis die Schultern ganz entspannt hängen. Nicht kreisen; gerade hoch und runter reicht.

1. 1

   Stell dich mit dem Gesicht zur unteren Rolle und halte eine gerade Stange oder zwei Griffe mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln.

2. 2

   Zieh die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, so hoch es geht.

3. 3

   Halte oben eine Sekunde und spann den Trapezmuskel an.

4. 4

   Senke langsam ab, bis die Schultern ganz entspannt hängen. Stell dich nah an die Rolle, damit das Kabel fast senkrecht nach unten zieht.

1. 1

   Stell dich schulterbreit hin, in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper, die Handflächen zeigen zum Körper.

2. 2

   Halte die Arme durchgehend gestreckt.

3. 3

   Zieh die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren und halte oben kurz.

4. 4

   Senke sie langsam ab. Die Hanteln hängen seitlich statt vor dem Körper, deshalb kommen die Schultern etwas höher als mit einer Langhantel.

1. 1

   Stell dich schulterbreit hin und halte die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit, die Arme hängen gestreckt vor den Oberschenkeln.

2. 2

   Zieh die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, die Stange bleibt nah am Körper.

3. 3

   Halte oben kurz.

4. 4

   Senke langsam ab. Halte die Arme gestreckt: Wenn du sie beugst, wird daraus schlechtes aufrechtes Rudern.

1. 1

   Stelle die Stange auf mittlere Oberschenkelhöhe und stell dich mittig in die Maschine, Füße schulterbreit.

2. 2

   Greife die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit und halte die Arme gestreckt.

3. 3

   Zieh die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren und halte oben kurz.

4. 4

   Senke sie langsam ab. Die Bewegung geht nur hoch und runter, kreise die Schultern also nicht.

1. 1

   Steh aufrecht, in jeder Hand eine Kettlebell neben dem Körper, die Arme gestreckt.

2. 2

   Zieh die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, so hoch es geht.

3. 3

   Halte oben eine Sekunde und spann den Trapezmuskel an.

4. 4

   Senke langsam ab, bis die Schultern ganz entspannt hängen. Die Arme bleiben locker; sie halten nur das Gewicht.

Typische Fehler

Sätze, Wiederholungen und Steigerung

Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:

• Wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau
• Wie nah am Muskelversagen solltest du trainieren?
• Wie viel Gewicht du steigern solltest und wann

Alternativen, die dasselbe trainieren

Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.

Aufrechtes Rudern

Kabelzug, Kurzhantel, SZ-Stange

Trainiert Trapezmuskel und seitliche Schulter zusammen in einem Zug.

Schulterblatt-Klimmzug

Körpergewicht

Ein winziger Weg aus dem toten Hang; nur die Schulterblätter bewegen sich.

Band Nackenheben

Widerstandsband

Nur ein Band; die Spannung ist oben am höchsten, wo der Trapezmuskel am stärksten arbeitet.

Nackenbeugen

Körpergewicht

Trainiert die Vorderseite des Halses, in Rückenlage auf einer Bank.