Umsetzen und Stoßen
Eine olympische Disziplin in zwei Teilen: Du setzt die Stange vom Boden in die Frontkniebeuge um und stehst auf, dann gehst du kurz in die Knie und stößt sie im Ausfallschritt über den Kopf, was den ganzen Körper trainiert.
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger, Quadrizeps, Gesäß, Unterer Rücken, Vordere Schulter, Trapez
- Sekundär
- Trizeps, Oberer Rücken
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Umsetzen und Stoßen ist eine der beiden Wettkampfdisziplinen im Gewichtheben und bringt in der Regel mehr Gewicht über Kopf als jede andere Übung. Es trainiert Schnellkraft in Beinen, Hüfte und Rücken und beim Stoßen dann Schultern und Trizeps. Die Übung ist technisch sehr anspruchsvoll, üb also jeden Teil einzeln mit leerer Stange, am besten mit Trainer, bevor du sie verbindest. Verglichen mit dem Umsetzen allein musst du dich aus der Kniebeuge aufrichten und für das Stoßen neu ansetzen, Timing und Beinarbeit zählen also doppelt.
So geht's
Stell dich hüftbreit hin, die Stange über dem Mittelfuß, und greife sie im Obergriff knapp außerhalb der Beine, der Rücken flach, die Schultern leicht über der Stange.
Hebe die Stange vom Boden, indem du Hüfte und Knie gemeinsam streckst. Sie bleibt nah am Körper.
Auf mittlerer Oberschenkelhöhe streckst du Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv und ziehst die Schultern hoch. Dann tauchst du unter die Stange und fängst sie in der Frontkniebeuge auf der vorderen Schulter auf, die Ellenbogen oben.
Richte dich aus der Kniebeuge auf. Damit ist das Umsetzen abgeschlossen.
Geh mit aufrechtem Oberkörper ein paar Zentimeter in die Knie, drücke die Stange dann explosiv von den Schultern und spring mit den Füßen in einen Ausfallschritt, während du die Arme über dem Kopf durchstreckst.
Zieh erst den vorderen, dann den hinteren Fuß heran und steh aufrecht mit der Stange über dem Kopf. Lerne die Übung mit leerer Stange oder unter Anleitung, bevor du Gewicht auflegst.
Typische Fehler
Die Stange drücken statt stoßen
Drückst du die Stange mit den Armen hoch, bist du auf das begrenzt, was du drücken kannst. Geh in die Knie, treib die Stange mit den Beinen hoch und stoß dich dann unter die Stange in den Ausfallschritt.
Beim Ansetzen zum Stoß nach vorne kippen
Fällt die Brust nach vorne, während du in die Knie gehst, wandert die Stange vor den Körper und du läufst ihr hinterher. Halte den Oberkörper aufrecht und beug die Knie gerade nach unten.
Vom Umsetzen direkt ins Stoßen hetzen
Startest du das Stoßen, bevor Stange und Atmung zur Ruhe gekommen sind, kostet dich das den Versuch. Richte dich ganz auf, festige die Position auf den Schultern und geh dann in die Knie.
Aus dem Ausfallschritt falsch zurückkommen
Ziehst du zuerst den hinteren Fuß nach vorne, kann die Stange nach vorne kippen. Setz zuerst den vorderen Fuß zurück und zieh dann den hinteren heran.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
