Beinbeugen im Sitzen
Beinbeugen an der Maschine im Sitzen: Ein Polster hält die Oberschenkel fest, und du ziehst eine Rolle von knapp über den Fersen nach unten und hinten Richtung Sitz.
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Im Sitzen ist die Hüfte gebeugt, dadurch bleiben die Beinbeuger während der ganzen Bewegung gedehnt, und das ist der Hauptgrund, warum viele das Beinbeugen im Sitzen dem im Liegen vorziehen. Es ist leicht zu lernen und kaum zu schummeln, weil das Beckenpolster dich festhält, und passt daher für Einsteiger bis Fortgeschrittene. Wenn du beide Maschinen hast, ist die sitzende eine gute Standardwahl und die liegende sorgt für Abwechslung.
So geht's
Stelle Sitz und Rückenlehne so ein, dass die Kniekehlen mit dem Drehpunkt der Maschine fluchten, und senke das Beckenpolster auf die Oberschenkel.
Leg die Unterschenkel knapp über den Fersen auf die Rolle, die Beine sind gestreckt.
Beuge die Knie und zieh die Fersen so weit nach unten und hinten, wie es die Maschine zulässt.
Lass die Beine langsam gegen den Widerstand wieder strecken. Halte die Hüfte unten: Wenn du sie abhebst, geht die Dehnung verloren, die diese Variante ausmacht.
Typische Fehler
Knie nicht auf Höhe des Drehpunkts
Sitzen die Knie vor oder hinter der Achse der Maschine, rutscht die Rolle am Bein entlang und die Bewegung fühlt sich unrund an. Stell die Rückenlehne so ein, dass die Kniekehlen mit dem Drehpunkt fluchten.
Das Beckenpolster bleibt locker
Ein lockeres Polster lässt die Hüfte beim Beugen abheben, und damit verkürzt sich die Dehnung, die diese Variante ausmacht. Zieh es vor der ersten Wiederholung fest auf die Oberschenkel.
Mit dem Oberkörper Schwung holen
Ziehst du an den Griffen und schwingst mit dem Oberkörper, bewegt sich das Gewicht zwar, aber die Beinbeuger arbeiten weniger. Sitz aufrecht an der Rückenlehne und beuge nur mit den Beinen.
Die Beine nicht ganz strecken
Kommt die Rolle nur halb zurück, fehlt der gedehnte Teil der Wiederholung. Lass die Beine langsam fast ganz strecken, bevor du wieder beugst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
