Einbeiniges Beinbeugen im Sitzen
Beinbeugen im Sitzen, ein Bein nach dem anderen: Unter dem Beckenpolster fixiert ziehst du eine Ferse nach unten und hinten Richtung Sitz, während das andere Bein ruht.
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Diese Variante behält die Dehnung des Beinbeugens im Sitzen und macht jede Seite ehrlich, weil ein stärkeres Bein das schwächere nicht mehr ausgleichen kann. Sie hilft, wenn ein Beinbeuger hinterherhinkt oder wenn du dich auf langsame Wiederholungen über den vollen Weg konzentrieren willst. Manche Maschinen fühlen sich mit nur einem Bein wackelig an, also zieh das Beckenpolster fest und halte dich an den Griffen fest. Rechne damit, dass jeder Satz doppelt so lange dauert wie beidbeinig.
So geht's
Stelle den Sitz so ein, dass dein Knie mit dem Drehpunkt der Maschine fluchtet, und senke das Beckenpolster auf die Oberschenkel.
Leg ein Bein so über die Rolle, dass sie knapp über der Ferse sitzt, das Bein ist gestreckt. Halte dich an den Griffen fest.
Beuge das Knie und zieh die Ferse so weit nach unten und hinten, wie es die Maschine zulässt.
Lass das Bein langsam gegen den Widerstand wieder strecken. Die Hüfte bleibt auf dem Sitz. Mach erst alle Wiederholungen fertig, bevor du wechselst.
Typische Fehler
Die Hüfte verrutscht auf dem Sitz
Arbeitet nur ein Bein, kann der Zug die Hüfte nach vorne ziehen oder eine Seite anheben. Zieh das Beckenpolster fest, halte dich an den Griffen fest und sitz gerade.
Das freie Bein arbeitet mit
Drückst du mit dem ruhenden Bein gegen die Rolle, wird der Satz heimlich zu beidbeinigem Beinbeugen. Lass das freie Bein locker und weg von der Rolle.
Das Gewicht nach der starken Seite wählen
Ein Gewicht, das dein starkes Bein locker schafft, bringt beim schwächeren oft unsaubere Wiederholungen. Wähl ein Gewicht, das die schwächere Seite sauber bewältigt, und fang den Satz mit ihr an.
Die Dehnung oben abschneiden
Stoppst du, bevor das Bein gestreckt ist, fehlt der gedehnte Teil, der die sitzende Variante ausmacht. Lass das Bein langsam fast ganz strecken.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
