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Die besten Beinbeuger-Übungen im Ranking

Sieben Übungen für die Oberschenkelrückseite, Hüftbeugen und Beincurls, in der Reihenfolge, in der sie sich lohnen, dazu alle weiteren Beinbeuger-Übungen der Bibliothek.

7 Top-Übungen31 Übungen

Von Jobri Fitness

Die kurze Antwort

Die Beinbeuger beugen das Knie und strecken die Hüfte, also trainiere beide Aufgaben: einen Beincurl fürs Knie und eine Hüftbeuge wie rumänisches Kreuzheben für die Hüfte. Kniebeugen allein decken sie nicht ab.

Die 7 besten Beinbeuger-Übungen

  1. Rumänisches Kreuzheben

    Langhantel

    Die wichtigste Hüftbeuge für die Beinbeuger: Du senkst die Stange mit leicht gebeugten Knien an den Beinen entlang, bis du einen deutlichen Zug in der Oberschenkelrückseite spürst.

    So geht's: Rumänisches Kreuzheben

    Auch mit: Kurzhantel, Multipresse und Kettlebell

  2. Beinbeugen im Sitzen

    Maschine

    Beugt das Knie gegen Widerstand, die zweite Aufgabe der Beinbeuger. Im Sitzen ist die Hüfte gebeugt, dadurch starten die Beinbeuger jede Wiederholung länger gedehnt als im Liegen.

    So geht's: Beinbeugen im Sitzen

    Nur mit Maschine

  3. Beinbeugen im Liegen

    Maschine

    Die liegende Variante des Beinbeugers. Eine gute Wahl, wenn dein Gym keine Sitzmaschine hat, oder als zweiter Curl.

    So geht's: Beinbeugen im Liegen

    Nur mit Maschine

  4. Kreuzheben

    Langhantel

    Trainiert die Beinbeuger zusammen mit Gesäß und Rücken und erlaubt mehr Gewicht als jede andere Übung hier.

    So geht's: Kreuzheben

    Auch mit: Kurzhantel, Multipresse und Kettlebell

  5. Good Morning

    Langhantel

    Eine Hüftbeuge mit der Stange auf dem Rücken, die die Beinbeuger schon mit recht leichten Gewichten stark belastet. Lern sie mit wenig Gewicht.

    So geht's: Good Morning

    Auch mit: Multipresse

  6. Nordic Hamstring Curls

    Körpergewicht

    Aus dem Knien mit fixierten Füßen den Körper nach vorne abzusenken gehört zu den härtesten Beinbeuger-Übungen; die Variante mit Band führt dich dorthin.

    So geht's: Nordic Hamstring Curls

    Nur mit Körpergewicht

  7. Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben

    Kurzhantel

    Einbeinig trainierst du neben den Beinbeugern auch das Gleichgewicht, und du brauchst nur eine Kurzhantel.

    So geht's: Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben

    Auch mit: Kettlebell, Körpergewicht

So entsteht die Reihenfolge

Hüftbeugen und Curls wechseln sich ab, damit schon die ersten Plätze beide Aufgaben der Beinbeuger abdecken. Innerhalb jeder Gruppe stehen Übungen vorne, die sich in kleinen Schritten steigern und gut tracken lassen. Nordic Curls stehen nur deshalb weit hinten, weil sie schwer zu dosieren sind; hast du die Kraft dafür, sind sie eine starke Wahl.

Wie viel Training du brauchst

Wie viele harte Sätze du pro Woche machst, zählt mehr als die Wahl der Übung. Wie viele Sätze pro Woche erklärt die Zahlen, und Größere Beine bekommen macht daraus einen Plan. Der Trainingsvolumen-Rechner zählt deine Wochensätze pro Muskel, und der Trainingsplan-Generator baut eine Woche darum herum.

Alle 31 Beinbeuger-Übungen

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