Cable Pull-Through
Mit dem Rücken zur unteren Rolle und dem Seil zwischen den Beinen schiebst du die Hüfte nach hinten und drückst sie dann nach vorne, bis du aufrecht stehst, was Gesäß und Beinbeuger trainiert.
- Primäre Muskeln
- Gesäß, Beinbeuger
- Sekundär
- Unterer Rücken
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Cable Pull-Through lehrt die Hüftbeuge mit einer Last, die dich nach hinten statt nach unten zieht. So spürst du leicht, dass die Hüfte die Arbeit macht. Er ist eine gute Wahl für Anfänger, die die Hüftbeuge lernen, und für alle, die zusätzliche Gesäßarbeit wollen, ohne noch einmal schweres Kreuzheben einzubauen. Anders als ein Band hält der Kabelzug den Widerstand über den ganzen Bewegungsweg gleichmäßig, und über den Gewichtsstapel kannst du in kleinen Schritten steigern.
So geht's
Häng ein Seil an die untere Rolle, dreh ihr den Rücken zu und greif das Seil zwischen den Beinen.
Geh nach vorne, bis das Gewicht abhebt, die Füße schulterbreit, die Knie leicht gebeugt.
Schieb die Hüfte nach hinten und lass das Seil die Hände zwischen die Beine ziehen, der Rücken bleibt gerade.
Drück die Hüfte nach vorne, richte dich auf und spann das Gesäß an. Die Arme halten nur das Seil; die Hüfte macht die ganze Arbeit.
Typische Fehler
Das Gewicht setzt zwischen den Wiederholungen auf
Landen die Platten unten, verlierst du bei jeder Wiederholung die Spannung. Geh so weit nach vorne, dass das Gewicht den ganzen Satz über in der Luft bleibt.
Den Rücken runden, um weiter zu kommen
Lässt du die Hände vom Seil weit nach hinten ziehen, rundet sich die Wirbelsäule. Geh nur so weit, wie es die Hüfte mit geradem Rücken zulässt, meist bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst.
Aus dem Gleichgewicht gezogen werden
Zieht dich der Kabelzug nach hinten, ist dein Stand zu schmal oder das Gewicht zu schwer. Stell die Füße schulterbreit, spann vor jeder Wiederholung an und nimm weniger Gewicht, wenn du trotzdem kippst.
Sich zum Abschluss nach hinten lehnen
Wirfst du oben die Schultern zurück, gehst du im unteren Rücken ins Hohlkreuz. Schließ die Bewegung ab, indem du das Gesäß anspannst und aufrecht stehst, nicht durch Zurücklehnen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
