Hex Bar Kreuzheben
Kreuzheben mit einer sechseckigen Stange, in der du stehst: Du greifst die seitlichen Griffe, drückst dich vom Boden weg und richtest dich auf. Die Last liegt auf einer Linie mit dem Körper statt vor den Schienbeinen.
- Primäre Muskeln
- Unterer Rücken, Gesäß, Beinbeuger
- Sekundär
- Trapez, Unterarmbeuger, Adduktoren, Quadrizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Weil das Gewicht neben dir statt vor dir liegt, hält die Trap Bar den Oberkörper aufrechter und lässt die Beine mehr drücken als beim Kreuzheben mit gerader Stange. Die Übung ist leichter zu lernen und erlaubt meist mehr Gewicht, deshalb ist sie beliebt bei Einsteigern, Sportlern und allen, denen der klassische Aufbau unangenehm ist. Viele Stangen haben hohe und tiefe Griffe: Die hohen verkürzen den Zug, die tiefen entsprechen ungefähr dem normalen Kreuzheben.
So geht's
Stell dich mittig in die Trap Bar, die Füße hüft- bis schulterbreit, die Griffe neben der Mitte deiner Füße.
Beuge Hüfte und Knie und greife die Griffe, der Rücken bleibt flach, die Brust aufgerichtet.
Drücke dich vom Boden weg und richte dich auf. Die Arme bleiben gestreckt, die Stange hängt auf einer Linie mit dem Körper.
Senke sie ab, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und dann die Knie beugst. Die neutralen Griffe verteilen die Last seitlich neben dir, was den unteren Rücken weniger belastet als eine gerade Stange.
Typische Fehler
Nicht mittig in der Stange stehen
Liegen die Griffe vor oder hinter der Mitte deiner Füße, kippt die Stange beim Heben. Richte die Griffe auf die Fußmitte aus, bevor du zugreifst.
Zu tief in die Startposition setzen
Senkst du die Hüfte sehr tief, wird daraus eine Kniebeuge mit Gewicht in den Händen und der Schub aus der Hüfte geht verloren. Schieb zuerst die Hüfte nach hinten und beuge die Knie nur so weit, dass du die Griffe erreichst.
Beim Absenken mit den Knien beginnen
Beugst du zuerst die Knie, wird das Absenken zur Kniebeuge und der Rückenwinkel ändert sich. Schieb zuerst die Hüfte nach hinten, dann beuge die Knie.
Die Schultern runden nach vorne
Schwere Lasten ziehen die Schultern gern nach vorne und runden den oberen Rücken. Richte die Brust auf und zieh die Schulterblätter nach unten, bevor du dich vom Boden wegdrückst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
