Gestrecktes Kreuzheben
Eine Hüftbeuge mit fast gestreckten Beinen: Du schiebst die Hüfte nach hinten und senkst Langhantel oder Kurzhanteln an den Beinen entlang, bis die Beinbeuger voll gedehnt sind, dann richtest du dich wieder auf.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger, Gesäß, Unterer Rücken
- Sekundär
- Adduktoren
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger, Gesäß, Unterer Rücken
- Sekundär
- Adduktoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Mit fast durchgestreckten Knien dehnst du die Beinbeuger stärker als beim Rumänischen Kreuzheben, und deine Beweglichkeit bestimmt, wie tief du kommst. Die Übung passt zu allen, die die Hüftbeuge schon gut beherrschen und eine Alternative zum normalen Kreuzheben mit Fokus auf die Beinbeuger suchen. Mit der Langhantel startest du die erste Wiederholung vom Boden und kannst mehr Gewicht nehmen; Kurzhanteln sind leichter zu lernen, und du kannst genau dort stoppen, wo dein Rücken noch flach ist.
So geht's (Langhantel)
Stell dich hüftbreit hin, die Stange über dem Mittelfuß, und greife sie im Obergriff knapp außerhalb der Beine.
Halte die Beine fast gestreckt und den Rücken flach, schiebe die Hüfte nach vorne und richte dich auf. Die Stange bleibt nah am Körper.
Schiebe die Hüfte nach hinten und senke die Stange an den Beinen entlang, bis du eine deutliche Dehnung in den Beinbeugern spürst.
Hör auf abzusenken, sobald der Rücken rund wird. Das ist deine Bewegungsreichweite, nicht der Boden.
Stell dich hüftbreit hin, in jeder Hand eine Kurzhantel vor den Oberschenkeln.
Halte die Beine fast gestreckt und klapp in der Hüfte nach vorne, die Hanteln gleiten mit geradem Rücken an den Beinen nach unten.
Geh runter, bis du eine starke Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürst.
Drück die Hüfte nach vorne und richte dich wieder auf. Anders als beim Rumänischen Kreuzheben bleiben die Knie fast gestreckt, der Bewegungsumfang kommt aus der Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite.
Typische Fehler
Dem Boden hinterherjagen
Senkst du das Gewicht um jeden Preis bis zum Boden, wird der Rücken rund, sobald die Beinbeuger nicht mehr nachgeben. Stopp dort, wo der Rücken rund zu werden beginnt; das ist deine Bewegungsreichweite.
Bei Ermüdung die Knie beugen
Mit zunehmender Ermüdung beugen sich die Knie gern und die Dehnung in den Beinbeugern lässt nach. Halte sie von der ersten bis zur letzten Wiederholung fast gestreckt.
Das Gewicht hängt nach vorne
Wandern Stange oder Kurzhanteln nach vorne, ziehen sie am unteren Rücken. Schieb die Hüfte nach hinten und lass das Gewicht nah an den Beinen entlanggleiten.
In die Dehnung fallen lassen
Fällst du nach unten und federst heraus, arbeitet der Rückprall statt der Beinbeuger. Senke langsam in die Dehnung ab und schieb dann die Hüfte nach vorne, um dich aufzurichten.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
