Hip Thrust

Warum diese Übung

Beim Hip Thrust belastest du das Gesäß oben schwer, wo es ganz verkürzt ist, was Kniebeugen und Kreuzheben nicht leisten. Verglichen mit der Glute Bridge hebt die Bank deine Schultern an, sodass die Hüfte einen längeren Weg hat. Die Langhantel ist der Standard für schwere Lasten; Maschine und Multipresse ersparen dir den umständlichen Aufbau mit der Stange und das Ausbalancieren, die Kurzhantel passt für leichtere Arbeit, und mit dem eigenen Körpergewicht fängst du an. Nimm die Variante, die du schnell aufbauen und von Woche zu Woche gleichmäßig steigern kannst.

So geht's (Langhantel)

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   Setz dich mit dem oberen Rücken an eine stabile Bank auf etwa Kniehöhe und rolle eine gepolsterte Langhantel über die Hüfte.

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   Stell die Füße flach und schulterbreit auf, sodass die Schienbeine oben senkrecht stehen.

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   Drücke dich über die Füße hoch und schiebe die Hüfte nach oben, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Spanne das Gesäß fest an.

4. 4

   Senke kontrolliert ab, ohne die Stange auf dem Boden abzulegen. Zieh das Kinn an und halte den Brustkorb unten, damit die Bewegung aus der Hüfte kommt und nicht aus dem unteren Rücken.

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   Setz dich mit dem oberen Rücken an eine Bank und leg eine Kurzhantel quer über die Hüfte, mit beiden Händen festgehalten.

2. 2

   Stell die Füße hüftbreit so auf, dass die Schienbeine oben senkrecht stehen.

3. 3

   Drück über die Fersen die Hüfte nach oben, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.

4. 4

   Spann oben das Gesäß an und senke die Hüfte kontrolliert ab, ohne unten abzusetzen. Leg ein Handtuch unter die Hantel, wenn sie unangenehm auf die Hüfte drückt.

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   Setz dich in die Maschine, der obere Rücken liegt am Polster, der gepolsterte Bügel liegt auf den Hüftknochen.

2. 2

   Stell die Füße flach und hüftbreit auf die Plattform, sodass die Schienbeine oben senkrecht stehen.

3. 3

   Drücke dich über die Füße hoch, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist und das Gesäß voll angespannt.

4. 4

   Halte oben eine Sekunde und senke kontrolliert ab, ohne dass das Gewicht aufsetzt. Zieh das Kinn an und halte den Brustkorb unten, damit die Bewegung aus der Hüfte kommt.

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   Setz dich mit dem oberen Rücken an eine Bank und leg die Stange der Multipresse gepolstert über die Hüfte.

2. 2

   Stell die Füße hüftbreit so auf, dass die Schienbeine oben senkrecht stehen.

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   Hake die Stange aus und drück die Hüfte nach oben, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.

4. 4

   Spann oben das Gesäß an, das Kinn bleibt leicht eingezogen, und senke die Hüfte kontrolliert ab. Die geführte Stange lässt dich auf das Gesäß konzentrieren, ohne das Gewicht ausbalancieren zu müssen.

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   Setz dich mit dem oberen Rücken an eine Bank, die Füße stehen flach und schulterbreit.

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   Stell die Füße so, dass die Schienbeine in der oberen Position senkrecht stehen.

3. 3

   Drücke dich über die Füße hoch, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet, und spanne das Gesäß an.

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   Halte kurz und senke ab, ohne dass die Hüfte den Boden berührt. Wenn es leicht wird, leg eine Kurz- oder Langhantel über die Hüfte.

Typische Fehler

Sätze, Wiederholungen und Steigerung

Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:

• Wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau
• Wie nah am Muskelversagen solltest du trainieren?
• Wie viel Gewicht du steigern solltest und wann

Alternativen, die dasselbe trainieren

Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.

Rumänisches Kreuzheben

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Startet im Stand und endet vor dem Boden, die Dehnung bleibt.

Kreuzheben

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Schweres Gewicht vom Boden, für Hüfte, Beinbeuger und Rücken.

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Neutrale Griffe und die Last neben dir; leicht zu lernen.

Gestrecktes Kreuzheben

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Pläne und Guides mit dieser Übung