Rumänisches Kreuzheben

Warum diese Übung

Rumänisches Kreuzheben baut Beinbeuger und Gesäß über eine lange Dehnung auf und ist ein gängiger Weg, die Hüftbeuge zu lernen. Anders als beim normalen Kreuzheben beginnt jede Wiederholung oben und endet vor dem Boden, deshalb bleiben die Beinbeuger unter Last. Mit der Langhantel kannst du am meisten Gewicht nehmen, Kurzhanteln und Kettlebell sind leichter zu lernen und passen ins Heimtraining, und die Multipresse nimmt dir die Balance ab, solange du die Füße etwas vor die Stange stellst.

So geht's (Langhantel)

1. 1

   Stell dich hüftbreit hin und halte die Stange im Obergriff knapp außerhalb der Oberschenkel, die Arme gestreckt.

2. 2

   Beuge die Knie leicht und schiebe die Hüfte nach hinten. Der Rücken bleibt flach, die Stange an den Beinen.

3. 3

   Senke die Stange ab, bis du eine deutliche Dehnung in den Beinbeugern spürst, meist etwa auf mittlerer Schienbeinhöhe. Sie berührt den Boden nicht.

4. 4

   Schiebe die Hüfte nach vorne, richte dich auf und spanne oben das Gesäß an. Anders als beim Kreuzheben beginnt und endet jede Wiederholung im Stand.

1. 1

   Stell dich hüftbreit hin, die Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, Handflächen zeigen zu den Beinen.

2. 2

   Schiebe die Hüfte nach hinten und senke die Hanteln an den Beinen entlang ab. Die Knie bleiben leicht gebeugt, der Rücken flach.

3. 3

   Stopp, sobald du eine deutliche Dehnung in den Beinbeugern spürst, meist etwa auf mittlerer Schienbeinhöhe.

4. 4

   Schiebe die Hüfte nach vorne, richte dich auf und spanne oben das Gesäß an. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem Rücken.

1. 1

   Stelle die Stange auf mittlere Oberschenkelhöhe, stell dich hüftbreit davor und greife sie im Obergriff knapp außerhalb der Beine.

2. 2

   Hake sie aus und richte dich auf, die Knie leicht gebeugt, die Stange liegt an den Oberschenkeln.

3. 3

   Schiebe die Hüfte nach hinten und senke die Stange an den Beinen entlang, bis du eine deutliche Dehnung in den Beinbeugern spürst, meist etwa auf mittlerer Schienbeinhöhe.

4. 4

   Schiebe die Hüfte nach vorne, richte dich auf und spanne das Gesäß an. Stell die Füße etwas vor die Stange, damit die feste Bahn deiner Hüfte Platz nach hinten lässt.

1. 1

   Stell dich hüftbreit hin und halte eine Kettlebell mit beiden Händen vor den Oberschenkeln.

2. 2

   Schieb die Hüfte nach hinten und lass die Kettlebell an der Vorderseite der Beine nach unten gleiten, die Knie leicht gebeugt, der Rücken gerade.

3. 3

   Senke ab, bis du eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürst, meist etwa auf Schienbeinmitte.

4. 4

   Drück die Hüfte nach vorne, richte dich auf und spann oben das Gesäß an. Die Kettlebell bleibt die ganze Zeit nah an den Beinen.

Typische Fehler

Sätze, Wiederholungen und Steigerung

Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:

• Wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau
• Wie nah am Muskelversagen solltest du trainieren?
• Wie viel Gewicht du steigern solltest und wann

Alternativen, die dasselbe trainieren

Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.

Kreuzheben

Langhantel, Kurzhantel, Multipresse

Schweres Gewicht vom Boden, für Hüfte, Beinbeuger und Rücken.

Hex Bar Kreuzheben

Langhantel

Neutrale Griffe und die Last neben dir; leicht zu lernen.

Gestrecktes Kreuzheben

Langhantel, Kurzhantel

Fast gestreckte Beine, die Beweglichkeit der Beinbeuger bestimmt den Weg.

Hip Thrust

Langhantel, Kurzhantel, Maschine

Schwere Belastung für das Gesäß oben, mit den Schultern auf einer Bank.

Pläne und Guides mit dieser Übung