Kreuzheben

Warum diese Übung

Beim Kreuzheben bewegst du mehr Gewicht als bei fast jeder anderen Übung, und es trainiert die Körperrückseite, den Griff und den Rumpf auf einmal. Die Langhantel ist der Standard und die Variante, an der du deine Kraft misst. Mit der Kettlebell zwischen den Füßen lernst du das Bewegungsmuster am einfachsten; Kurzhanteln neben dem Körper fühlen sich ähnlich an und passen für leichtere Sätze mit mehr Wiederholungen. Die Multipresse gibt die Bahn der Stange vor, was manchen Sicherheit gibt, aber du musst deinen Stand an die Führung anpassen statt umgekehrt.

So geht's (Langhantel)

1. 1

   Stell dich hüftbreit hin, die Stange über dem Mittelfuß, und greife sie knapp außerhalb der Beine. Nutze Kreuz- oder Hakengriff, wenn die Griffkraft vor dem Rücken nachlässt.

2. 2

   Senke die Hüfte, bis die Schienbeine die Stange berühren, richte die Brust auf und mach den Rücken flach, die Schultern leicht über der Stange.

3. 3

   Drücke dich vom Boden weg und richte dich auf. Die Stange bleibt an den Beinen, Hüfte und Knie strecken sich gleichzeitig.

4. 4

   Senke sie ab, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie erst beugst, wenn die Stange vorbei ist. Setz zwischen den Wiederholungen neu an, statt vom Boden abzuprellen.

1. 1

   Stell dich hüftbreit hin, neben jedem Fuß liegt eine Kurzhantel auf dem Boden.

2. 2

   Beuge Hüfte und Knie und greife sie mit den Handflächen zu den Beinen, der Rücken bleibt flach, die Brust aufrecht.

3. 3

   Drücke dich vom Boden weg und richte dich auf. Die Hanteln bleiben nah an den Beinen, Hüfte und Knie strecken sich gemeinsam.

4. 4

   Senke sie ab, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und dann die Knie beugst. Spann oben das Gesäß an, statt dich zurückzulehnen.

1. 1

   Stelle die Stange auf mittlere Schienbeinhöhe und stell dich hüftbreit und mittig darunter.

2. 2

   Beuge Hüfte und Knie, greife die Stange und bring die Schultern leicht vor die Stange. Der Rücken bleibt flach.

3. 3

   Drücke dich über die Beine hoch und strecke die Hüfte. Die Stange bleibt nah am Körper und folgt der festen Führung.

4. 4

   Senke sie kontrolliert wieder ab. Weil die Bahn fest ist, stellst du die Füße etwas weiter nach vorne, damit die Stange nicht an den Schienbeinen schrammt.

1. 1

   Stell dich mit etwa schulterbreiten Füßen über eine Kettlebell, der Griff zwischen den Fersen.

2. 2

   Schieb die Hüfte nach hinten, beug die Knie und greif den Griff mit beiden Händen, der Rücken gerade, die Brust raus.

3. 3

   Drück die Füße in den Boden und richte dich auf, die Kettlebell bleibt nah am Körper.

4. 4

   Spann oben das Gesäß an und klapp dann wieder nach unten, um sie abzusetzen. Weil die Kettlebell zwischen den Füßen steht, ist das die einfachste Form des Kreuzhebens zum Lernen.

Typische Fehler

Sätze, Wiederholungen und Steigerung

Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:

• Wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau
• Wie nah am Muskelversagen solltest du trainieren?
• Wie viel Gewicht du steigern solltest und wann

Alternativen, die dasselbe trainieren

Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.

Rumänisches Kreuzheben

Langhantel, Kurzhantel, Multipresse

Startet im Stand und endet vor dem Boden, die Dehnung bleibt.

Hex Bar Kreuzheben

Langhantel

Neutrale Griffe und die Last neben dir; leicht zu lernen.

Gestrecktes Kreuzheben

Langhantel, Kurzhantel

Fast gestreckte Beine, die Beweglichkeit der Beinbeuger bestimmt den Weg.

Hip Thrust

Langhantel, Kurzhantel, Maschine

Schwere Belastung für das Gesäß oben, mit den Schultern auf einer Bank.

Pläne und Guides mit dieser Übung