Reißen

Warum diese Übung

Das Reißen mit der Langhantel ist eine technische Übung für alle, die Schnellkraft und Tempo suchen. Lerne es mit leichter Stange oder unter Anleitung und bleib bei wenigen Wiederholungen pro Satz. Die Varianten mit Kurzhantel und Kettlebell sind einarmig, kommen aus der Hüfte und sind viel schneller gelernt, deshalb passen sie gut ins allgemeine Konditionstraining und ins Training zu Hause. Nimm die Kettlebell, wenn du den Swing schon kannst, sonst die Kurzhantel, und heb dir die Langhantel für die Zeit auf, in der du regelmäßig üben kannst.

So geht's (Langhantel)

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   Stell dich hüftbreit hin, die Stange über dem Mittelfuß, und greife weit, deutlich außerhalb schulterbreit. Die Hüfte ist tief, der Rücken flach, die Brust aufgerichtet.

2. 2

   Hebe die Stange über die Beinstreckung an. Sie streift dabei Schienbeine und Oberschenkel.

3. 3

   Sobald sie die Knie passiert, streckst du Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv und ziehst die Schultern hoch.

4. 4

   Zieh dich unter die Stange, fang sie mit gestreckten Armen über dem Kopf in der Hocke auf und richte dich auf. Die Stange endet leicht hinter dem Kopf, über dem Mittelfuß.

5. 5

   Bleib bei wenigen Wiederholungen, ein bis drei pro Satz, und lerne die Übung mit leichter Stange oder unter Anleitung. Das Reißen bestraft schlechte Positionen schneller als jede andere Übung.

1. 1

   Stell dich schulterbreit über eine Kurzhantel und klapp nach unten, um sie mit einer Hand zu greifen.

2. 2

   Drück die Hüfte explosiv nach vorne und zieh die Hantel nah am Körper nach oben, der Ellenbogen hoch.

3. 3

   Stoß die Hand unter die Hantel, sobald sie die Schulter passiert, und fang sie mit gestrecktem Arm über dem Kopf.

4. 4

   Senke sie zur Schulter und dann zurück auf den Boden zwischen die Füße. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

1. 1

   Stell dich schulterbreit über eine Kettlebell und klapp nach unten, um den Griff mit einer Hand zu greifen.

2. 2

   Schwing die Kettlebell nach hinten zwischen die Beine und drück die Hüfte dann explosiv nach vorne wie beim Swing.

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   Während die Kettlebell steigt, zieh den Ellenbogen nach oben und hinten und stoß die Hand durch den Griff, sodass die Kugel oben weich auf der Rückseite des Unterarms landet.

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   Streck den Arm über dem Kopf und lass sie dann zurück in den nächsten Swing fallen. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Typische Fehler

Sätze, Wiederholungen und Steigerung

Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:

• Wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau
• Wie nah am Muskelversagen solltest du trainieren?
• Wie viel Gewicht du steigern solltest und wann

Alternativen, die dasselbe trainieren

Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.

Beinstrecken

Maschine

Reine Isolation für den Quadrizeps, ohne Balance oder Technik.

Kniebeuge

Langhantel, Kurzhantel, Multipresse

Belastet beide Beine gleichzeitig und reicht vom Körpergewicht bis zur schweren Langhantel.

Einbeiniges Beinstrecken

Maschine

Ein Bein nach dem anderen, so kann sich ein schwächerer Quadrizeps nicht hinter dem stärkeren verstecken.

Frontkniebeuge

Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell

Die Last vorne hält dich aufrecht; vor allem eine Übung für den Quadrizeps.

Pläne und Guides mit dieser Übung