Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben
Eine einbeinige Hüftbeuge: Auf einem leicht gebeugten Bein kippst du den Oberkörper nach vorne, während das freie Bein nach hinten wandert, senkst dich Richtung Boden und schiebst die Hüfte dann wieder nach vorne.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger, Gesäß
- Sekundär
- Unterer Rücken
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger, Gesäß
- Sekundär
- Unterer Rücken
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger, Gesäß
- Sekundär
- Unterer Rücken
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Auf einem Bein trainiert diese Übung Balance und Kontrolle über die Hüfte genauso wie die Beinbeuger. Sie passt deshalb zu Läufern, Mannschaftssportlern und allen, die Unterschiede zwischen den Seiten ausgleichen wollen. Du nimmst deutlich weniger Gewicht als beim beidbeinigen Rumänischen Kreuzheben. Fang mit dem eigenen Körpergewicht an, bis du mit gerader Hüfte nach hinten klappen kannst, und nimm dann eine Kurzhantel oder Kettlebell in die Hand gegenüber dem Standbein; die kompakte Kettlebell lässt sich etwas leichter nah am Körper halten.
So geht's (Kurzhantel)
Stell dich auf ein Bein, die Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand, das Standbein leicht gebeugt.
Klapp die Hüfte nach hinten und lass das freie Bein gestreckt nach hinten wandern, während der Oberkörper nach vorne kippt, der Rücken bleibt gerade.
Führ die Hantel am Standbein entlang nach unten, bis du eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürst, die Hüfte bleibt parallel zum Boden.
Drück die Hüfte nach vorne und richte dich wieder auf. Fixiere einen Punkt am Boden für die Balance und mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
Stell dich auf ein Bein, die Kettlebell in der gegenüberliegenden Hand, das Standbein leicht gebeugt.
Klapp die Hüfte nach hinten und lass das freie Bein gestreckt nach hinten wandern, während der Oberkörper nach vorne kippt, der Rücken bleibt gerade.
Führ die Kettlebell Richtung Boden, bis du eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürst, die Hüfte bleibt gerade.
Drück die Hüfte nach vorne und richte dich wieder auf. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
Stell dich auf ein Bein, das Knie leicht gebeugt, die Arme locker neben dem Körper.
Klapp die Hüfte nach hinten und lass das freie Bein gestreckt nach hinten wandern, während der Oberkörper nach vorne kippt, der Rücken bleibt gerade.
Greif Richtung Boden, bis Oberkörper und hinteres Bein etwa parallel zum Boden sind, die Hüfte bleibt gerade.
Drück die Hüfte nach vorne und richte dich wieder auf. Beweg dich langsam, hier geht es um die Balance, und mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
Typische Fehler
Die Hüfte beim Neigen aufdrehen
Die hintere Hüfte dreht gern Richtung Decke auf, und aus der Hüftbeuge wird eine Drehung. Lass die Zehen des hinteren Fußes zum Boden zeigen, dann bleibt die Hüfte gerade.
Das Standbein zu stark beugen
Sinkst du ins Knie, wird daraus eine einbeinige Kniebeuge und die Dehnung geht aus dem Beinbeuger. Halte eine leichte Beugung, die von oben bis unten gleich bleibt.
Mit dem Arm greifen statt aus der Hüfte
Lässt du die Schulter fallen, um das Gewicht tiefer zu bringen, wird der Rücken rund. Lass das Gewicht senkrecht unter der Schulter hängen und hol die Tiefe, indem du die Hüfte nach hinten schiebst.
Beim Wackeln hektisch werden
Tempo macht die Balance schlechter. Werde langsamer, fixiere einen Punkt am Boden und tipp den freien Fuß zwischen den Wiederholungen ab, wenn du dich neu sortieren musst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
