Umsetzen und Drücken
Eine einarmige Kettlebell-Übung: Mit einem kräftigen Hüftstoß ziehst du die Kugel vom Boden in die Rack-Position an der Schulter und drückst sie dann über den Kopf, bis der Arm gestreckt ist.
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter, Unterer Rücken, Gesäß, Beinbeuger
- Sekundär
- Oberer Rücken, Trizeps, Quadrizeps
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die Übung verbindet einen Zug aus der Hüfte mit striktem Drücken. Eine Bewegung trainiert also Gesäß, Beinbeuger und unteren Rücken plus die Schulter, was sie effizient für Ganzkörpereinheiten und Kettlebell-Workouts macht. Sie ist technischer, als sie aussieht: Das Umsetzen muss weich in der Rack-Position landen, bevor du gut drücken kannst, also übe es zuerst mit einer leichten Kettlebell. Weil du eine Seite nach der anderen trainierst, siehst du außerdem, ob eine Schulter schwächer ist.
So geht's
Beuge dich mit flachem Rücken aus der Hüfte und greife eine Kettlebell mit einer Hand vom Boden.
Schieb die Hüfte explosiv nach vorne, zieh sie am Körper hoch und dreh die Hand um sie herum in die Rack-Position, der Ellenbogen bleibt eng.
Spanne den Rumpf an und drücke die Kettlebell über den Kopf, bis der Arm gestreckt und nah am Kopf ist.
Senke sie zurück in die Rack-Position und dann zwischen die Beine für die nächste Wiederholung. Mach erst alle Wiederholungen auf einer Seite fertig.
Typische Fehler
Die Kugel knallt auf den Unterarm
Kippt die Kettlebell über und schlägt aufs Handgelenk, schwingst du sie herum, statt sie zu führen. Halte sie nah am Körper und dreh die Hand um sie herum, während sie steigt.
Die Kugel hochcurlen
Ziehst du mit dem Arm statt mit der Hüfte, wird das Umsetzen langsam und ermüdend. Schieb die Hüfte explosiv nach vorne und lass den Arm nur führen.
Aus einer lockeren Rack-Position drücken
Drückst du, bevor die Kugel ruhig an der Schulter liegt und der Ellenbogen eng ist, driftet sie nach außen. Halte kurz in der Rack-Position, spann an und drück dann.
Zum Beenden zur Seite lehnen
Lehnst du dich zur Seite, um die Kugel hochzubekommen, verlagert sich die Arbeit weg von der Schulter. Spann den Rumpf an und drück, bis der Arm gestreckt und nah am Kopf ist.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
