Frontheben
Eine Isolationsübung für die Schulter: Du hebst ein Gewicht mit fast gestreckten Armen gerade vor dem Körper an, bis die Hände auf Schulterhöhe sind, und trainierst so die vordere Schulter.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter
- Sekundär
- Seitliche Schulter, Sägezahnmuskel
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter
- Sekundär
- Seitliche Schulter, Sägezahnmuskel
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter
- Sekundär
- Seitliche Schulter, Sägezahnmuskel
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter
- Sekundär
- Seitliche Schulter, Sägezahnmuskel
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Warum diese Übung
Frontheben trainiert die vordere Schulter direkt. Das hilft, wenn deine Drückübungen sie nicht schon abdecken oder du sie gezielt wachsen lassen willst. Kurzhanteln sind die häufigste Wahl. Der Kabelzug hält im unteren Bereich Spannung, wo sich Kurzhanteln leicht anfühlen. Eine Langhantel oder eine einzelne Hantelscheibe in beiden Händen hält die Arme zusammen und macht die Last leicht einstellbar. Egal womit: Ein moderates Gewicht ohne Schwung aus dem Körper bringt mehr als ein schweres.
So geht's (Kabelzug)
Häng eine gerade Stange in die untere Rolle und stell dich mit dem Rücken zur Maschine, weit genug entfernt, dass das Kabel auf Oberschenkelhöhe unter Spannung steht.
Halte die Stange im Obergriff vor den Oberschenkeln, die Füße schulterbreit, die Knie locker.
Hebe die Stange mit leicht gebeugten Ellenbogen gerade nach vorne bis auf Schulterhöhe.
Senke sie langsam gegen den Zug ab. Der Kabelwinkel hält die Spannung anders als bei Kurzhanteln über den ganzen Weg auf der vorderen Schulter.
Stell dich hüftbreit hin, die Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, Handflächen zeigen zu den Beinen.
Hebe die Hanteln mit leicht gebeugten Ellenbogen gerade nach vorne bis auf Schulterhöhe.
Senke sie langsam wieder zu den Oberschenkeln ab.
Halte den Oberkörper ruhig. Wenn du dich zurücklehnen musst, ist das Gewicht zu schwer.
Stell dich schulterbreit hin, die Knie locker, und greife die Langhantel im Obergriff etwa schulterbreit.
Halte die Stange mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln.
Hebe die Stange mit leicht gebeugten Ellenbogen nach vorne bis auf Schulterhöhe.
Senke sie langsam ab. Halte den Oberkörper ruhig: Wenn du dich zurücklehnst, arbeitet der untere Rücken mit.
Steh aufrecht und halte eine Hantelscheibe mit beiden Händen an den Seiten, die Arme hängen vor den Oberschenkeln.
Heb die Scheibe mit fast gestreckten Armen vor dem Körper an, bis sie auf Schulterhöhe ist.
Halte kurz, ohne dich nach hinten zu lehnen.
Senke langsam zurück zu den Oberschenkeln. Eine Scheibe mit beiden Händen zu halten verhindert, dass die Arme auseinanderdriften.
Typische Fehler
Zurücklehnen, um das Gewicht zu heben
Schaukelt der Oberkörper, verlagert sich die Arbeit in den unteren Rücken. Halte den Oberkörper ruhig und nimm weniger Gewicht, wenn du dich lehnen musst, wie in der Anleitung beschrieben.
Über Schulterhöhe heben
Höher zu gehen bringt den Trapezmuskel ins Spiel und kaum mehr Arbeit für die vordere Schulter. Stopp, wenn die Hände auf Schulterhöhe sind.
Das Gewicht nach unten fallen lassen
Fällt es zurück zu den Oberschenkeln, fehlt die halbe Wiederholung. Senk es langsam ab, besonders am Kabelzug, wo der Zug die Arme zurückreißt.
Keine Kabelspannung am Anfang
Stehst du zu nah an der Maschine, hängt das Kabel an den Oberschenkeln durch. Geh weiter weg, bis zu Beginn Spannung da ist, wie in der Anleitung beschrieben.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
