Band Frontheben
Frontheben gegen ein Widerstandsband unter den Füßen: Du hebst die gestreckten Arme vor dem Körper bis auf Schulterhöhe und trainierst so die vordere Schulter.
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter
- Sekundär
- Seitliche Schulter, Sägezahnmuskel
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Band × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Du brauchst nur ein Band, deshalb passt die Übung zum Training zu Hause, auf Reisen und zum Aufwärmen der Schultern vor dem Drücken. Das Band baut Spannung auf, je weiter es sich dehnt: Das Heben beginnt leicht, wird nahe Schulterhöhe am schwersten und zieht die Arme schnell nach unten, wenn du das Absenken nicht kontrollierst. Die meisten bekommen über Drückübungen schon viel Arbeit für die vordere Schulter, sieh es also als kleine Ergänzung und nicht als Hauptübung.
So geht's
Stell dich auf die Mitte eines Bands und halte je ein Ende in einer Hand vor den Oberschenkeln, Handflächen zum Körper, Arme gestreckt.
Heb die Arme vor dem Körper an, bis die Hände auf Schulterhöhe sind.
Halte den Oberkörper ruhig und die Schultern unten; hol keinen Schwung.
Senk die Arme langsam ab. Trag das Band ein, das du benutzt hast; ein stärkeres Band zählt als Fortschritt.
Typische Fehler
Schwung holen, um die Arme hochzubekommen
Schaukelt der Oberkörper, arbeitet der Schwung statt der Schultern. Halte den Oberkörper ruhig, wie in der Anleitung beschrieben, und nimm ein leichteres Band, wenn das nicht klappt.
Die Ellenbogen beugen, wenn das Band spannt
Nahe dem oberen Punkt beugen sich die Ellenbogen gern, um den Hebel zu verkürzen. Halte die Arme die ganze Wiederholung gestreckt und wähle ein leichteres Band, wenn das nicht gelingt.
Das Band reißt die Arme nach unten
Auf dem Weg nach unten zieht das Band kräftig. Senk die Arme langsam ab, damit die vordere Schulter auch auf dem Rückweg arbeitet.
Keine Spannung am Anfang
Stehen die Füße eng auf dem Band, hängt es zu Beginn durch. Stell dich breiter auf das Band oder greif es kürzer, um mehr Spannung zu bekommen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
