Seitheben
Du hebst die Arme seitlich an, bis sie etwa auf Schulterhöhe sind, und senkst sie langsam wieder ab; Seitheben ist die wichtigste Isolationsübung für die seitliche Schulter.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Seitliche Schulter
- Sekundär
- Vordere Schulter, Sägezahnmuskel
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Seitliche Schulter
- Sekundär
- Vordere Schulter, Sägezahnmuskel
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Seitliche Schulter
- Sekundär
- Vordere Schulter, Sägezahnmuskel
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Warum diese Übung
Seitheben passt für alle, die breitere Schultern wollen, denn Drückübungen trainieren vor allem die vordere Schulter und lassen die seitliche Schulter zu kurz kommen. Kurzhanteln sind der einfache Standard und brauchen nur ein leichtes Paar. Am Kabelzug trainierst du eine Seite nach der anderen, und die Spannung bleibt auch unten erhalten, wo Kurzhanteln locker lassen. Die Maschine führt die Bewegung für dich, deshalb kannst du hier am nächsten ans Muskelversagen gehen, ohne dass die Technik zerfällt.
So geht's (Maschine)
Stelle den Sitz so ein, dass die Polster im Sitzen auf oder knapp unter Schulterhöhe liegen.
Setz dich mit flachem Rücken ans Polster und leg die Arme unter die Polster oder an die Griffe.
Hebe die Arme seitlich an, bis sie etwa auf Schulterhöhe sind.
Senke sie langsam und kontrolliert ab. Die Maschine führt die Bewegung, deshalb kannst du hier näher ans Muskelversagen gehen als mit Kurzhanteln.
Häng einen Einzelgriff in die untere Rolle und stell dich seitlich zur Maschine. Nimm den Griff in die weiter entfernte Hand, sodass das Kabel vor deinem Körper verläuft.
Beginne mit dem Arm vor dem Körper, der Griff ist vor der gegenüberliegenden Hüfte, der Ellenbogen leicht gebeugt.
Hebe den Arm seitlich an, bis er etwa auf Schulterhöhe ist.
Senke ihn langsam wieder vor den Körper ab. Der Kabelzug hält die Spannung unten auf der seitlichen Schulter, wo eine Kurzhantel fast keine erzeugt.
Stell dich hüftbreit hin, in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper, die Ellenbogen leicht gebeugt.
Hebe die Hanteln seitlich an, bis sie ungefähr auf Schulterhöhe sind.
Senke sie langsam ab und halte die Spannung auf der seitlichen Schulter.
Halte den Oberkörper ruhig. Mit Schwung übernimmt der Trapezmuskel die Arbeit.
Typische Fehler
Die Hanteln hochschwingen
Wenn dein Oberkörper zu Beginn jeder Wiederholung mitschaukelt, hebt der Schwung das Gewicht. Nimm weniger Gewicht, bis du es mit ruhigem Körper anheben kannst.
Die Schultern mit hochziehen
Wandern die Schultern Richtung Ohren, übernimmt der Trapezmuskel. Denk daran, die Hände weit nach außen statt nach oben zu schieben, und halte den Nacken lang.
Weit über Schulterhöhe heben
Deutlich über Schulterhöhe verlagert sich die Last von der seitlichen Schulter auf den Trapezmuskel. Stopp, wenn die Arme etwa auf Schulterhöhe sind.
Die Hanteln fallen lassen
Wenn die Hanteln einfach zurück an die Seiten fallen, verschenkst du die halbe Arbeit. Senke sie langsam ab und halte bis unten etwas Spannung auf der seitlichen Schulter.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
