Lu Raise
Ein Seitheben, das weitergeht: Mit leichten Kurzhanteln hebst du die Arme seitlich an und weiter nach oben, bis sich die Gewichte über dem Kopf treffen, und trainierst so die seitliche Schulter mit Hilfe des Trapezmuskels.
- Primäre Muskeln
- Seitliche Schulter
- Sekundär
- Trapez, Vordere Schulter
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Benannt ist die Übung nach dem chinesischen Gewichtheber Lu Xiaojun. Sie trainiert die seitliche Schulter über einen viel längeren Bogen als normales Seitheben, und sobald die Arme über Schulterhöhe kommen, arbeitet der Trapezmuskel mit. Damit passt sie gut zu allen, die Überkopfdrücken oder Reißen trainieren und ihre Schultern über den vollen Bewegungsumfang über Kopf arbeiten lassen wollen. Die Übung holt dich schnell auf den Boden zurück: Die obere Hälfte ist schwer, deshalb nimmst du deutlich leichtere Kurzhanteln als beim normalen Seitheben. Wenn du die Arme nicht über den Kopf bekommst, ohne ins Hohlkreuz zu gehen, bleib vorerst beim normalen Seitheben.
So geht's
Steh aufrecht, in jeder Hand eine leichte Kurzhantel neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach innen.
Heb die Arme seitlich an wie beim Seitheben, aber führ sie weiter, bis sich die Hanteln über dem Kopf treffen.
Lass die Schultern oben auf natürliche Weise hochkommen.
Senke langsam auf demselben Weg ab. Nimm etwa die Hälfte deines normalen Seithebengewichts; die obere Hälfte der Bewegung verzeiht nichts.
Typische Fehler
Mit dem normalen Seithebengewicht starten
Die obere Hälfte des Bogens ist viel schwerer als die untere, deshalb bleiben deine üblichen Kurzhanteln etwa auf Schulterhöhe stecken. Fang mit ungefähr der Hälfte an und steigere langsam.
Oben gegen das Hochziehen arbeiten
Anders als beim normalen Seitheben sollen die Schultern mit nach oben gehen, wenn die Arme über den Kopf kommen. Lass das zu; hältst du sie unten fest, blockierst du den oberen Teil der Bewegung.
Ins Hohlkreuz gehen, um über Kopf zu kommen
Heben sich die Rippen und geht der untere Rücken ins Hohlkreuz, während sich die Hanteln treffen, leihst du dir Bewegungsumfang von der Wirbelsäule. Spann den Rumpf an und stopp dort, wo die Schultern nicht weiter können.
Die Hanteln von oben fallen lassen
Lässt du die Kurzhanteln von oben an die Seiten fallen, verschenkst du die Absenkphase. Führ sie langsam auf demselben weiten Bogen wieder nach unten.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
