Seitheben im Sitzen
Du sitzt an der Kante einer Bank, die Kurzhanteln neben dem Körper, hebst die Arme seitlich auf Schulterhöhe und senkst sie langsam ab, ohne dass die Beine der seitlichen Schulter helfen.
- Primäre Muskeln
- Seitliche Schulter
- Sekundär
- Vordere Schulter, Sägezahnmuskel
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Im Sitzen arbeitet kein anderer Muskel, aber das Mitfedern der Knie und das Schaukeln aus der Hüfte fallen weg, die sich bei müden Sätzen im Stehen einschleichen. Damit ist die Variante gut für saubere Sätze, hohe Wiederholungszahlen oder alle, die sich beim Schwingen ertappen. Rechne mit etwas leichteren Kurzhanteln als im Stehen und behalte denselben Weg bei: Die Ellenbogen führen, die Schultern bleiben unten, das Absenken ist langsam.
So geht's
Setz dich an die Kante einer Bank, in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach innen.
Heb die Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen seitlich an, bis sie auf Schulterhöhe sind.
Führ die Bewegung mit den Ellenbogen und halte die Schultern unten, weg von den Ohren.
Senke die Hanteln langsam zurück. Im Sitzen fällt der Schwung aus Beinen und Oberkörper weg, die seitliche Schulter macht die ganze Arbeit.
Typische Fehler
Trotzdem mit dem Oberkörper schaukeln
Im Sitzen fehlt der Beinantrieb, aber du kannst dich immer noch zurücklehnen und reißen. Sitz aufrecht mit angespanntem Rumpf und halte den Oberkörper von der ersten bis zur letzten Wiederholung ruhig.
Mit den Händen statt den Ellenbogen heben
Führen die Hände und kommen über die Ellenbogen, übernimmt oft die vordere Schulter. Halte die Ellenbogen auf Höhe der Hände oder etwas darüber.
Zu weit hinten auf der Bank sitzen
Sind Bank oder Oberschenkel im Weg, stoßen die Hanteln unten an und die Spannung geht verloren. Setz dich ganz an die Kante, damit sie frei neben dem Körper hängen.
Die Schultern hochwandern lassen
Steigen die Schultern Richtung Ohren, hebt der Trapezmuskel. Halte sie bei jeder Wiederholung tief und weg von den Ohren.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
