Face Pulls
Eine Kabelzugübung, bei der du ein Seil Richtung Gesicht ziehst, die Hände dabei auseinanderziehst und die Ellenbogen hoch hältst. So trainierst du hintere Schulter und oberen Rücken.
- Primäre Muskeln
- Hintere Schulter
- Sekundär
- Oberer Rücken
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Face Pulls sind ein verbreiteter Ausgleich zu viel Drückarbeit und eine der einfacheren Möglichkeiten, die hintere Schulter direkt zu trainieren. Der Kabelzug hält die Spannung über den ganzen Zug gleichmäßig und lässt dich in kleinen Schritten Gewicht dazunehmen, anders als ein Band, das am Anfang leicht und am Ende schwer ist. Sie funktionieren gut mit wenig Gewicht und höheren Wiederholungszahlen, mit einer kurzen Pause, wenn das Seil am Gesicht ankommt.
So geht's
Häng ein Seil in eine Rolle auf Höhe der oberen Brust bis Augenhöhe und stell dich mit Blick zur Maschine hin, die Füße versetzt.
Halte die Seilenden im Obergriff und geh so weit zurück, bis die Arme gestreckt sind und das Kabel unter Spannung steht.
Zieh das Seil Richtung Gesicht, zieh die Hände dabei auseinander und halte die Ellenbogen hoch, auf Schulterhöhe oder darüber.
Führe es langsam und kontrolliert zurück. Nimm so wenig Gewicht, dass die Ellenbogen oben bleiben. Sinken sie ab, wird daraus Rudern.
Typische Fehler
Die Ellenbogen sinken ins Rudern ab
Mit tiefen Ellenbogen wird daraus Rudern für Latissimus und mittleren Rücken. Halte sie auf Schulterhöhe oder darüber und nimm Gewicht runter, wenn sie absinken.
Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
Wirfst du den Körper nach hinten, arbeitest du mit Schwung. Stell die Füße versetzt und halte den Oberkörper ruhig, während die Arme arbeiten.
Die Rolle ist zu tief eingestellt
Steht die Rolle auf Hüfthöhe, zieht die Zuglinie die Ellenbogen nach unten. Stell sie zwischen oberer Brust und Augenhöhe ein.
Das Seil nicht auseinanderziehen
Ziehst du beide Seilenden zusammen zum Kinn, wird die Bewegung kürzer. Zieh die Hände auseinander, sodass sie neben dem Gesicht ankommen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
