Reverse Butterfly
Mit der Brust am Polster der Butterfly-Maschine ziehst du die Griffe in einem weiten Bogen auseinander und nach hinten, bis die Arme auf einer Linie mit dem Körper sind, und trainierst so hintere Schulter und oberen Rücken.
- Primäre Muskeln
- Hintere Schulter
- Sekundär
- Oberer Rücken
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Das Brustpolster hält den Oberkörper ruhig, du musst also keine Vorbeuge halten und kannst nicht schwingen. Damit gehört die Übung zu den am leichtesten zu lernenden für die hintere Schulter, und du kannst gut nah ans Muskelversagen gehen. Sie passt für Einsteiger und alle, die vorgebeugte Flys kaum spüren. Im Vergleich zu Kabel oder Kurzhanteln gibst du etwas Bewegungsfreiheit auf, bekommst aber einen gleichmäßigen, wiederholbaren Ablauf und kannst das Gewicht schnell ändern. Stell den Sitz sorgfältig ein, denn die Griffhöhe entscheidet, ob die hintere Schulter oder der Trapezmuskel arbeitet.
So geht's
Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe liegen, und setz dich mit Blick zur Maschine hin, die Brust am Polster.
Greife die Griffe mit leicht gebeugten Ellenbogen.
Zieh sie in einem weiten Bogen auseinander und nach hinten, bis die Arme auf einer Linie mit dem Körper sind, und zieh die Schulterblätter zusammen.
Führe sie langsam und kontrolliert zurück. Nimm wenig Gewicht und führe die Bewegung über die Ellenbogen, damit die hintere Schulter arbeitet und nicht der Trapezmuskel.
Typische Fehler
Mit falscher Sitzhöhe trainieren
Liegen die Griffe über Schulterhöhe, wird der Zug eher zum Nackenheben. Stell den Sitz vor der ersten Wiederholung so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe liegen.
Zum Schluss die Ellenbogen beugen
Ziehst du die Griffe durch Beugen der Arme nach hinten, wird daraus Rudern. Halte die leichte Beugung fest und bewege dich aus der Schulter in einem weiten Bogen.
Die Brust vom Polster lösen
Lehnst du dich für die letzten Wiederholungen zurück, helfen unterer Rücken und Schwung mit. Lass die Brust am Polster; wenn das nicht mehr geht, ist der Satz vorbei.
Das volle Gewicht stecken
Die hintere Schulter ist klein, und ein schweres Gewicht bewegen dann Trapezmuskel und Arme. Wähl ein Gewicht, das du langsam bewegen und hinten kurz halten kannst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
