Reverse Fly
Mit leicht gebeugten Ellenbogen führst du die Arme in einem weiten Bogen nach außen und hinten, entweder zwischen zwei gekreuzten Kabeln oder vorgebeugt mit Kurzhanteln, und isolierst so die hintere Schulter.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Hintere Schulter
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Hintere Schulter
- Sekundär
- Oberer Rücken
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Drückübungen und viele Ruderübungen trainieren die hintere Schulter kaum direkt, deshalb rundet ein eigener Fly die Schulterrückseite ab. Mit gekreuzten Kabeln stehst du aufrecht, und die Spannung bleibt an jedem Punkt des Bogens erhalten, auch am Anfang. Die vorgebeugte Kurzhantelvariante braucht keine Maschine, aber du musst die Vorbeuge halten, und unten lässt die Last nach, sodass die meiste Arbeit weiter oben passiert. Nimm die Kabel, wenn du welche hast und konstante Spannung willst; Kurzhanteln gehen überall.
So geht's (Kabelzug)
Stelle beide Rollen auf Schulterhöhe oder etwas höher und häng an jede einen Einzelgriff.
Stell dich in die Mitte und greife über Kreuz: linke Hand an das rechte Kabel, rechte Hand an das linke.
Zieh die Griffe mit leicht gebeugten, fixierten Ellenbogen in einem weiten Bogen nach außen und hinten, bis die Arme ein T bilden.
Lass sie langsam gegen den Widerstand zurückkommen. Führe die Bewegung über die Ellenbogen und zieh die Schulterblätter zusammen, statt mit den Armen zu reißen.
Stell dich hüftbreit hin, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zueinander.
Beuge dich mit leicht gebeugten Knien aus der Hüfte nach vorne, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist, der Rücken flach.
Hebe die Hanteln mit leicht gebeugten Ellenbogen seitlich an, bis sie etwa auf Schulterhöhe sind.
Senke sie langsam ab. Führe die Bewegung über die Ellenbogen und nimm wenig Gewicht: Die hintere Schulter ist klein und wird sonst vom Trapezmuskel überstimmt.
Typische Fehler
Rudern statt Fly
Beugst und streckst du die Ellenbogen während der Wiederholung, wird daraus Rudern. Fixiere eine leichte Beugung, führe mit den Ellenbogen und bewege nur das Schultergelenk.
Den Trapezmuskel übernehmen lassen
Steigen die Schultern Richtung Ohren, hebt der Trapezmuskel. Halte den Nacken lang und nimm ein Gewicht, das leicht genug ist, um jede Wiederholung ohne Hochziehen der Schultern zu beenden.
Aus der Vorbeuge hochkommen
Richtet sich mit Kurzhanteln der Oberkörper auf, gehen die Gewichte nach oben statt nach hinten, und die hintere Schulter arbeitet weniger. Halte die Brust fast parallel zum Boden.
Die Kabel nicht kreuzen
Nimm den linken Griff in die rechte Hand und den rechten in die linke, sodass sich die Kabel vor dir kreuzen. Ungekreuzt beginnt der Zug fast ohne Spannung.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
