Einarmiger Reverse Fly
Du stehst seitlich zu einer Rolle auf Schulterhöhe, ziehst einen Einzelgriff in einem weiten Bogen von vor dem Körper zur Seite und isolierst so eine hintere Schulter nach der anderen.
- Primäre Muskeln
- Hintere Schulter
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Wenn du eine Seite nach der anderen trainierst, kannst du dich besser auf einen kleinen Muskel konzentrieren, den du bei beidarmigen Varianten schwer spürst, und das Kabel hält die Spannung über den ganzen Bogen. Weil der Arm quer vor dem Körper startet, bekommt die hintere Schulter außerdem eine längere Dehnung als bei den meisten Kurzhantelvarianten. Die Übung passt gut, wenn eine Schulter der anderen hinterherhinkt oder du nicht vorgebeugt stehen willst, denn du bleibst die ganze Zeit aufrecht.
So geht's
Stelle eine Rolle auf Schulterhöhe ein und häng einen Einzelgriff ein.
Stell dich seitlich hin und nimm den Griff in die weiter entfernte Hand, sodass das Kabel vor dir verläuft und der Arm quer vor dem Körper gestreckt ist.
Zieh den Griff mit leicht gebeugtem Ellenbogen in einem weiten Bogen auf Schulterhöhe zur Seite.
Führe ihn langsam wieder vor den Körper. Führe die Bewegung über den Ellenbogen und halte den Oberkörper ruhig, statt dich wegzudrehen.
Typische Fehler
Den Oberkörper wegdrehen
Drehst du die Brust von der Maschine weg, gewinnst du Bewegungsumfang, nimmst aber die hintere Schulter aus der Übung. Halte Hüfte und Schultern ruhig und lass nur den Arm wandern.
Den Ellenbogen zum Ziehen beugen
Wenn die Hand führt, beugt sich meist der Ellenbogen und aus dem Fly wird Rudern. Fixiere die leichte Beugung und denk daran, den Ellenbogen zur Seite zu bewegen.
Die Schulter hochziehen
Steigt die Schulter beim Ziehen Richtung Ohr, übernimmt der Trapezmuskel. Wähl ein Gewicht, das du bewegen kannst, während die Schulter unten bleibt.
Den Griff zurückschnappen lassen
Auf dem Rückweg vor den Körper entsteht die Dehnung. Führ den Griff langsam zurück, statt dir den Arm vom Gewicht heranziehen zu lassen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
