Schrägbank Reverse Fly
Eine Übung für die hintere Schulter mit Brustauflage: Du liegst bäuchlings auf einer Schrägbank, in jeder Hand eine Kurzhantel, und hebst die Arme seitlich, bis sie auf Schulterhöhe sind.
- Primäre Muskeln
- Hintere Schulter
- Sekundär
- Oberer Rücken
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Warum diese Übung
Die Bank hält den Oberkörper ruhig, du kannst also weder schaukeln noch den unteren Rücken einsetzen. Dadurch spürst du die hintere Schulter leichter als beim vorgebeugten Reverse Fly. Das macht ihn auch zu einer guten Wahl, wenn dein unterer Rücken bei vorgebeugten Übungen schnell ermüdet. Die Gewichte bleiben leicht; eine feste, leichte Beugung im Ellenbogen und eine kurze Pause oben zählen mehr als die Last.
So geht's
Stell eine Bank auf etwa 30 bis 45 Grad und leg dich mit dem Bauch darauf, in jeder Hand eine Kurzhantel unter den Schultern.
Heb die Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen seitlich an, bis sie auf Schulterhöhe sind.
Zieh oben die Schulterblätter kurz zusammen.
Senke die Hanteln langsam zurück. Die Bank nimmt den unteren Rücken aus der Bewegung, sodass du nicht mit Schwung schummeln kannst.
Typische Fehler
Daraus Rudern machen
Beugst du die Ellenbogen beim Heben stärker, arbeiten oberer Rücken und Latissimus mit. Halte die leichte Beugung fest und bewege dich nur im Schultergelenk.
Die Brust vom Polster heben
Hebst du die Brust, um die Hanteln hochzubringen, kommt wieder Schwung ins Spiel. Lass die Brust den ganzen Satz auf der Bank.
Die Schultern zu den Ohren ziehen
Übernimmt der Trapezmuskel, wandern die Schultern nach oben. Halte sie unten und denk daran, die Hände weit nach außen zu bewegen, nicht nach oben.
Die Bank ist zu steil eingestellt
Eine steile Bank macht aus der Übung eher ein Seitheben. Stell sie flach genug ein, dass die Hanteln unter den Schultern hängen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
