Schulterdrücken im Sitzen
Auf einer Bank mit Rückenlehne drückst du eine Langhantel, Kurzhanteln oder die Stange der Multipresse von Schulterhöhe über den Kopf und trainierst vor allem vordere Schulter und Trizeps.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter
- Sekundär
- Trizeps, Seitliche Schulter, Sägezahnmuskel
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter
- Sekundär
- Trizeps, Seitliche Schulter, Sägezahnmuskel
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter
- Sekundär
- Trizeps, Seitliche Schulter, Sägezahnmuskel
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Die Rückenlehne nimmt Gleichgewicht und Beinantrieb aus dem Drücken, mehr Arbeit landet also bei Schultern und Trizeps, und meist schaffst du mehr Gewicht als im Stehen. Für Einsteiger und alle, die hart drücken wollen, ohne dass der ganze Körper mitarbeitet, ist das eine solide Hauptübung für die Schultern. Mit Kurzhanteln sucht sich jeder Arm seinen eigenen Weg, und eine schwächere Seite fällt auf; die Langhantel lässt sich am einfachsten in kleinen Schritten steigern; die Multipresse gibt die Bahn vor, was hilft, wenn du ohne Sicherungspartner trainierst. Eine leicht geneigte Lehne fühlt sich oft besser an als eine ganz senkrechte.
So geht's (Langhantel)
Lege die Stange in einer Höhe ab, die du im Sitzen auf einer Bank mit Rückenlehne erreichst.
Greife sie etwas weiter als schulterbreit, die Handflächen nach vorne, hebe sie aus und halte sie auf Schulterhöhe, die Ellenbogen unter der Stange.
Drücke die Stange über den Kopf, bis die Arme fast gestreckt sind.
Senke sie kontrolliert auf Schulterhöhe ab. Spanne den Rumpf an und halte den Brustkorb unten, damit aus dem Drücken kein Hohlkreuz wird.
Setz dich auf eine Bank mit Rückenlehne und halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handflächen nach vorne.
Die Ellenbogen zeigen zur Seite, der Rumpf ist angespannt.
Drücke die Hanteln über den Kopf, bis die Arme fast gestreckt sind.
Senke sie langsam auf Schulterhöhe ab. Halte den Rücken an der Lehne, statt ins Hohlkreuz zu gehen, um die Wiederholung zu schaffen.
Stelle eine senkrechte oder leicht geneigte Bank unter die Stange und stelle die Stange auf knapp über Schulterhöhe im Sitzen ein.
Setz dich mit dem Rücken ans Polster, die Füße stehen fest, und greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, die Handflächen nach vorne. Hake sie durch Drehen aus.
Senke sie auf Kinnhöhe ab, die Ellenbogen bleiben leicht vorne statt gerade zur Seite gedreht.
Drücke sie wieder nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Eine leichte Neigung ist für die Schultern meist angenehmer als eine ganz senkrechte Lehne.
Typische Fehler
Vom Polster weg ins Hohlkreuz gehen
Schiebst du die Brust hoch und den unteren Rücken vom Polster, wird daraus Schrägbankdrücken. Spann den Rumpf an, halte den Brustkorb unten und den Rücken am Polster.
Auf Stirnhöhe umkehren
Halbe Wiederholungen, die über dem Kopf umkehren, lassen den schwersten Teil des Drückens aus. Bring das Gewicht bei jeder Wiederholung kontrolliert bis auf Schulter- oder Kinnhöhe.
Nach vorne statt nach oben drücken
Wandern Stange oder Kurzhanteln vor dein Gesicht, wird das Drücken schwerer und der Rücken geht ins Hohlkreuz. Drück auf einer geraden Linie, sodass das Gewicht über den Schultern endet.
Die Ablage zu hoch einstellen
Eine Langhantel von oberhalb deiner Reichweite auszuheben kostet Kraft und bringt dich schon zu Beginn aus dem Gleichgewicht. Stell die Ablagen so ein, dass du sie im Sitzen mit gebeugten Armen abheben kannst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
