Schulterpresse
Du sitzt mit dem Rücken am Polster der Schulterpresse und drückst die Griffe von Schulterhöhe nach oben bis kurz vor dem Durchstrecken, für vordere Schulter und Trizeps.
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter
- Sekundär
- Trizeps, Seitliche Schulter, Sägezahnmuskel
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Warum diese Übung
Die Maschine führt die Griffe für dich, du musst also weder eine Stange balancieren noch zwei Kurzhanteln kontrollieren und kannst ohne Sicherungspartner nah ans Muskelversagen gehen. Damit ist sie eine gute erste Drückübung über Kopf für Einsteiger und für Erfahrene eine praktische Möglichkeit, nach dem Drücken mit freien Gewichten noch Volumen draufzupacken. Maschinen unterscheiden sich darin, wie die Griffe laufen. Nutz deshalb einen Aufwärmsatz, um eine Sitzhöhe zu finden, bei der die Griffe auf oder knapp unter Schulterhöhe starten und sich das Drücken rund anfühlt.
So geht's
Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe auf oder knapp unter Schulterhöhe liegen, und setz dich mit flachem Rücken an das Polster.
Greife die Griffe im Obergriff, die Ellenbogen zeigen zur Seite, die Füße stehen fest auf dem Boden.
Drücke nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind, ohne die Ellenbogen durchzudrücken.
Senke die Griffe langsam auf Schulterhöhe ab. Halte den Rücken am Polster, statt ins Hohlkreuz zu gehen.
Typische Fehler
Die Sitzhöhe vom Vorgänger übernehmen
Ist der Sitz zu niedrig, starten die Griffe über den Schultern und der untere Teil des Drückens fehlt. Stell ihn so ein, dass die Griffe auf oder knapp unter Schulterhöhe beginnen.
Zum Schluss mit der Hüfte nach vorne rutschen
Wenn die Wiederholungen hart werden, ändern Vorrutschen und Zurücklehnen den Drückwinkel. Halte den Rücken flach am Polster und beende den Satz lieber an dieser Stelle.
Den Gewichtsstapel aufschlagen lassen
Legst du die Platten zwischen den Wiederholungen ab, bekommen die Schultern eine Pause und das Absenken fällt weg. Stopp kurz bevor der Stapel aufsetzt und drück erneut.
Die Ellenbogen durchschnappen lassen
Hartes Durchstrecken oben nimmt die Spannung von den Schultern. Stopp kurz vor dem Durchstrecken und beginne die nächste Wiederholung.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
