Pike Liegestütz
Aus einem umgedrehten V mit hoher Hüfte beugst du die Ellenbogen, senkst den Scheitel Richtung Boden und drückst dich wieder hoch; das trainiert vordere Schulter und Trizeps ganz ohne Geräte.
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter
- Sekundär
- Trizeps
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Ohne Gewichte ist das die naheliegende Drückübung über Kopf und ein Zwischenschritt zum Handstand-Liegestütz. Weil dein Körper gefaltet ist, geht nur ein Teil deines Gewichts über die Hände. Das macht die Übung viel leichter als die Handstand-Variante, belastet die Schultern aber deutlich mehr als ein normaler Liegestütz. Stellst du die Füße näher an die Hände oder legst sie auf eine Kiste, steht dein Oberkörper senkrechter, und du kommst dem Drücken deines vollen Körpergewichts über Kopf näher.
So geht's
Beginne in der Liegestützposition, geh dann mit den Füßen nach vorne und hebe die Hüfte, bis der Körper ein umgedrehtes V bildet.
Halte Arme und Beine gestreckt, der Kopf ist zwischen den Armen.
Beuge die Ellenbogen und senke den Scheitel Richtung Boden ab.
Drücke dich wieder hoch, ohne die Hüfte absacken zu lassen. Je senkrechter dein Oberkörper steht, desto näher kommst du dem Handstand-Liegestütz.
Typische Fehler
Die Hüfte absacken lassen
Wenn du müde wirst, sinkt die Hüfte und es wird ein schlampiger normaler Liegestütz. Halte die Hüfte hoch, damit der Oberkörper steil bleibt und die Schultern arbeiten.
Mit Nase oder Kinn voran
Ziel mit dem Scheitel auf den Boden etwas vor deinen Händen, sodass Kopf und Hände ein Dreieck bilden. Senkst du das Gesicht ab, wird der Bewegungsweg kürzer.
Die Ellenbogen gerade zur Seite zeigen lassen
Zeigen die Ellenbogen zur Seite, wird das Drücken meist kürzer. Lass sie beim Absenken leicht nach hinten Richtung Füße zeigen.
Auf halbem Weg stoppen
Halbe Wiederholungen fühlen sich produktiv an, lassen aber den größten Teil des Drückens untrainiert. Senke dich ab, bis der Kopf nah am Boden ist, auch wenn du dann weniger Wiederholungen schaffst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
