Arnold Press
Ein Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen, das mit den Handflächen zu dir auf Brusthöhe beginnt. Beim Drücken drehst du sie nach vorne und trainierst vor allem die vordere Schulter.
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter
- Sekundär
- Trizeps, Seitliche Schulter, Sägezahnmuskel
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die Drehung bringt unten mehr Bewegungsweg und bezieht die seitliche Schulter etwas stärker ein als normales Kurzhanteldrücken. Deshalb ist die Arnold Press beliebt, um mit moderaten Gewichten die Schultern aufzubauen. Sie passt eher zu Einsteigern und Bodybuilding-Training als zu schwerem Krafttraining, weil die Drehung große Lasten schwer kontrollierbar macht. Sitzen mit Rückenlehne hält den Oberkörper ruhig, sodass die Schultern das Drücken übernehmen.
So geht's
Setz dich auf eine Bank mit Rückenlehne und halte die Kurzhanteln auf Brusthöhe, Handflächen zu dir, Ellenbogen unter den Hanteln.
Drücke die Hanteln nach oben und drehe die Handflächen dabei nach vorne, bis die Arme gestreckt sind.
Senke sie kontrolliert wieder auf Brusthöhe und drehe die Handflächen zurück zu dir.
Halte den Rücken an der Lehne und bewege beide Arme gleichzeitig.
Typische Fehler
Die Drehung überhasten
Drehst du die Hanteln erst oben oder unten auf einen Schlag, verliert die Drehung ihren Sinn. Dreh gleichmäßig über das ganze Drücken und lass die Handflächen erst oben nach vorne zeigen.
Die Ellenbogen gehen sofort nach außen
Schwingen die Ellenbogen gleich zu Beginn nach außen, wird daraus normales Schulterdrücken. Halte sie auf Brusthöhe unter den Hanteln und lass sie erst mit der Drehung aufgehen.
Hohlkreuz weg von der Lehne
Lehnst du dich zurück, um eine Wiederholung zu beenden, wird daraus Schrägbankdrücken. Halte den Rücken an der Lehne und nimm leichtere Hanteln, wenn das nicht klappt.
Die Arme bewegen sich ungleich
Ist eine Hantel immer voraus, ist meist eine Seite schwächer. Bewege beide Arme gleichzeitig und lass die langsamere Seite das Tempo bestimmen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
