Schulterdrücken im Stehen

Warum diese Übung

Wenn du im Stehen drückst, müssen Rumpf und Hüfte alles stabil halten. Der ganze Körper arbeitet mit, und du nimmst etwas weniger Gewicht als im Sitzen. Die Langhantelvariante, oft Überkopfdrücken oder Military Press genannt, erlaubt das meiste Gewicht und lässt sich leicht in kleinen Schritten steigern. Mit Kurzhanteln und der einzelnen Kettlebell arbeitet jeder Arm für sich und Ungleichgewichte werden sichtbar; die einseitige Last der Kettlebell zwingt deinen Rumpf außerdem, dem Wegkippen zu widerstehen. Kabel ziehen nach unten und leicht nach hinten und sind eine runde Alternative, wenn keine freien Gewichte greifbar sind.

So geht's (Langhantel)

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   Lege die Stange auf Schulterhöhe in den Ständer, greife sie im Obergriff knapp außerhalb schulterbreit und hebe sie aus, sodass sie auf der vorderen Schulter liegt und die Ellenbogen leicht vor der Stange sind.

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   Geh einen Schritt zurück und stell die Füße etwa hüftbreit auf, Rumpf und Gesäß angespannt.

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   Drücke die Stange gerade nach oben, zieh den Kopf dabei leicht zurück, damit sie vorbeikommt, und beende die Bewegung mit der Stange über den Schultern.

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   Senke sie kontrolliert zurück auf die Schultern. Halte den Brustkorb unten, statt dich nach hinten zu lehnen.

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   Stell dich hüftbreit hin, in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handflächen nach vorne.

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   Spann Rumpf und Gesäß an, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst.

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   Drück die Hanteln gerade nach oben, bis die Arme über dem Kopf gestreckt sind.

4. 4

   Senke sie kontrolliert zurück auf Schulterhöhe. Im Stehen muss der ganze Körper stabilisieren, nimm also etwas weniger Gewicht als im Sitzen.

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   Stelle beide Rollen ganz nach unten, häng an jede einen Griff und stell auf beiden Seiten dasselbe Gewicht ein.

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   Stell dich dazwischen, in jeder Hand einen Griff auf Schulterhöhe, die Handflächen nach vorne, die Füße versetzt, der Rumpf angespannt.

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   Drücke die Griffe über den Kopf, bis die Arme fast gestreckt sind.

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   Senke sie langsam auf Schulterhöhe ab. Der Zug geht nach unten und leicht nach hinten, halte den Brustkorb also unten, statt dich vom Gewicht wegzulehnen.

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   Bring eine Kettlebell in die Rack-Position: der Griff liegt im Handballen, die Kugel auf der Rückseite des Unterarms, der Ellenbogen am Körper.

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   Spann Rumpf und Gesäß an, damit die Rippen unten bleiben.

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   Drück die Kettlebell gerade nach oben, bis der Arm über dem Kopf gestreckt ist, die Handfläche dreht dabei nach vorne.

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   Senke sie kontrolliert zurück in die Rack-Position. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Typische Fehler

Sätze, Wiederholungen und Steigerung

Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:

• Wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau
• Wie nah am Muskelversagen solltest du trainieren?
• Wie viel Gewicht du steigern solltest und wann

Alternativen, die dasselbe trainieren

Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.

Schulterdrücken im Sitzen

Langhantel, Kurzhantel, Multipresse

Die Rückenlehne nimmt das Gleichgewicht raus, die Last geht auf die Schultern.

Schulterpresse

Maschine

Drücken an der Maschine: kein Balancieren, leicht bis nah ans Muskelversagen.

Arnold Press

Kurzhantel

Die Drehung der Handflächen bringt mehr Bewegungsweg und etwas seitliche Schulter.

Pike Liegestütz

Körpergewicht

Schulterdrücken nur mit Körpergewicht und Boden.