Rack Pulls
Ein verkürztes Kreuzheben aus Ablagen etwa auf Kniehöhe: Du richtest dich mit einer beladenen Langhantel auf und trainierst vor allem Gesäß, Beinbeuger und unteren Rücken, während der Trapez die Stange hält.
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger, Gesäß, Unterer Rücken
- Sekundär
- Quadrizeps, Trapez
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Bei Rack Pulls bewegst du mehr Gewicht als beim vollen Kreuzheben, weil du den schwersten Teil vom Boden weg auslässt. Das macht sie nützlich, um die Streckung oben (den Lockout) zu stärken und Griff und Trapez an schwere Lasten zu gewöhnen. Als Ersatz fürs Kreuzheben taugen sie weniger, denn der Bewegungsweg ist kurz und der Quadrizeps arbeitet kaum. Steigere das Gewicht schrittweise; an schwere Rack Pulls musst du dich erst gewöhnen, auch wenn sich die Bewegung leicht anfühlt.
So geht's
Stelle die Ablagen etwa auf Kniehöhe ein und lege eine beladene Langhantel darauf.
Stell dich nah heran, die Füße hüftbreit, und greife die Stange knapp außerhalb der Beine im Ober- oder Kreuzgriff.
Mach den Rücken flach, spanne an und richte dich auf, indem du Hüfte und Knie gemeinsam streckst. Die Stange bleibt an den Beinen.
Senke sie kontrolliert zurück auf die Ablagen. Weil du oberhalb des Bodens startest, bewegst du hier mehr Gewicht als beim vollen Kreuzheben. Steigere die Last also schrittweise.
Typische Fehler
Die Ablagen zu hoch einstellen
Startest du deutlich über den Knien, wird daraus ein schweres Schulterheben mit kaum Arbeit für die Hüfte. Stell die Stange etwa auf Kniehöhe oder knapp darunter, damit die Hüfte noch strecken muss.
Oben nach hinten lehnen
Dich über die Senkrechte hinaus nach hinten zu lehnen, beendet die Bewegung nicht, das macht dein Gesäß. Steh aufrecht, spann das Gesäß an und stopp, wenn die Hüfte ganz gestreckt ist.
Die Stange wandert von den Oberschenkeln weg
Schwingt die Stange von den Beinen weg, übernimmt der untere Rücken. Lass sie von den Ablagen bis zur vollen Streckung Kontakt mit den Oberschenkeln halten.
Die Stange von den Ablagen abprallen lassen
Knallst du die Stange herunter und federst ab, fehlt der Anfang jeder Wiederholung. Senke sie kontrolliert ab, lass sie zur Ruhe kommen, spann neu an und zieh erneut.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
