Sumo Kreuzheben
Kreuzheben mit Langhantel im breiten Stand: Die Zehen zeigen nach außen, die Hände greifen innerhalb der Beine, und du drückst den Boden auseinander und richtest dich auf. Das trainiert Gesäß, Beinbeuger und unteren Rücken.
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger, Gesäß, Unterer Rücken
- Sekundär
- Quadrizeps, Adduktoren, Trapez, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Durch den breiten Stand bleibt der Oberkörper aufrechter und die Stange hat einen kürzeren Weg als beim klassischen Kreuzheben, deshalb übernehmen Hüfte und Adduktoren mehr Arbeit. Sumo Kreuzheben passt zu allen mit guter Hüftbeweglichkeit und zu allen, deren unterer Rücken beim normalen Kreuzheben vor den Beinen ermüdet. Der Start vom Boden ist oft langsam, also hab Geduld: Drück weiter und bleib angespannt, bis sich die Stange löst.
So geht's
Stell dich breit hin, die Zehen etwa 45 Grad nach außen gedreht, die Stange über der Fußmitte.
Drück die Knie nach außen und greif die Stange innerhalb der Beine mit gestreckten Armen, Brust raus, Rücken gerade.
Drück die Füße in den Boden und richte dich auf, die Stange bleibt nah an Schienbeinen und Oberschenkeln.
Spann oben das Gesäß an und senke die Stange kontrolliert auf demselben Weg ab. Durch den breiten Stand bleibt der Oberkörper aufrechter als beim klassischen Kreuzheben, Hüfte und Adduktoren arbeiten mehr.
Typische Fehler
Die Knie fallen nach innen
Fallen die Knie nach innen, kann sich die Hüfte nicht öffnen und die Stange wandert von dir weg. Drück die Knie vom Aufbau bis zur vollen Streckung über den Zehen nach außen.
Die Hüfte schießt zuerst hoch
Hebt sich die Hüfte, bevor sich die Stange bewegt, wird daraus ein Zug mit gestreckten Beinen im breiten Stand. Schieb die Hüfte Richtung Stange und drück dann den Boden auseinander, sodass Hüfte und Brust gemeinsam steigen.
Zu breiter Stand für deine Hüfte
Ein sehr breiter Stand sieht stark aus, kann aber dazu führen, dass die Knie innerhalb der Füße landen und die Schienbeine schräg stehen. Starte mäßig breit und geh nur so weit auseinander, wie die Knie über den Füßen bleiben.
Zu breit greifen
Liegen die Hände zu weit auseinander, wird der Zug länger und die Arme kommen den Beinen in die Quere. Greif knapp innerhalb der Knie, die Arme hängen senkrecht nach unten.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
