Defizit-Kreuzheben
Kreuzheben auf einer niedrigen Plattform oder Scheibe, sodass du tiefer startest und einen längeren Weg ziehst, was Beinbeuger, Gesäß und Rücken beim Abheben vom Boden fordert.
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger, Gesäß, Unterer Rücken
- Sekundär
- Quadrizeps, Adduktoren, Trapez, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Stehst du auf einer Scheibe oder einer niedrigen Plattform, startet die Stange tiefer als sonst, und du verbringst mehr Zeit im schwersten Teil des Zugs. Viele nutzen das, um beim Abheben vom Boden schneller und stärker zu werden, denn genau dort werden viele Versuche langsam oder scheitern. Es ist eine Ergänzungsübung für Fortgeschrittene, kein Ersatz für dein normales Kreuzheben, und du brauchst eine gute Beweglichkeit in Hüfte und Beinbeugern, um den Rücken in der tieferen Startposition flach zu halten. Halte die Erhöhung niedrig und nimm spürbar weniger Gewicht als sonst.
So geht's
Stell dich auf eine niedrige Plattform oder eine Scheibe, sodass die Füße 2 bis 5 Zentimeter über dem Bodenniveau der Stange stehen.
Greif die Stange knapp außerhalb der Beine mit geradem Rücken; das Defizit erzwingt eine tiefere Startposition, nimm dir also Zeit für den Aufbau.
Drück den Boden weg und richte dich auf, die Stange bleibt nah an den Beinen.
Streck oben und senke kontrolliert ab. Nimm weniger Gewicht als beim normalen Kreuzheben; das trainiert den schwersten Teil vom Boden weg.
Typische Fehler
Auf einer zu hohen Plattform stehen
Ein großes Defizit macht einen flachen Rücken schwer haltbar und verändert die Übung zu stark. Eine niedrige Erhöhung reicht; geh nur höher, wenn deine Startposition sauber bleibt.
Den Rücken runden, um an die Stange zu kommen
Der tiefere Start verleitet dazu, dich mit dem Rücken nach unten zu beugen, statt die Hüfte abzusenken. Nimm dir Zeit, richte die Brust auf und mach den Rücken flach, bevor du ziehst.
Das normale Arbeitsgewicht nehmen
Durch den längeren Weg wird dein übliches Arbeitsgewicht deutlich schwerer. Reduziere die Last so weit, dass jede Wiederholung wie ein gutes normales Kreuzheben aussieht.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
