Nordic Curl mit Bandunterstützung
Kniend, die Fußgelenke fixiert und ein Band um die Brust, lässt du den Körper so langsam wie möglich nach vorne sinken, während das Band deinen Beinbeugern einen Teil des Gewichts abnimmt.
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger
- Sekundär
- Unterer Rücken, Bauch, Gesäß, Waden
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Unterstützung × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Nordic Curls gehören zu den schwersten Übungen für die Beinbeuger, und die meisten können das volle Absenken anfangs nicht kontrollieren. Das Band von hinten trägt einen Teil deines Körpergewichts, sodass du den ganzen Bewegungsweg kontrolliert üben kannst. Damit ist es der naheliegende Schritt für alle, die auf Nordic Curls ohne Hilfe hinarbeiten. Ein stärkeres Band hilft mehr, du steigerst dich also, indem du zu leichteren Bändern wechselst, bis du keins mehr brauchst.
So geht's
Befestige ein Band hoch hinter dir und leg die Schlaufe unter den Armen um die Brust. Knie dich auf eine Matte, die Fußgelenke hinter dir fixiert, der Körper von den Knien bis zum Kopf aufrecht.
Lass den Körper so langsam wie möglich nach vorne sinken, die Hüfte bleibt gestreckt und das Band trägt einen Teil deines Gewichts.
Wenn du die Bewegung nicht mehr kontrollieren kannst, fang dich mit den Händen ab.
Zieh dich mit dem hinteren Oberschenkel wieder hoch und drück dich bei Bedarf leicht mit den Händen ab. Trag das Band ein, das du benutzt hast; ein leichteres Band zählt als Fortschritt, bis du Nordic Curls ohne Band schaffst.
Typische Fehler
In der Hüfte abknicken
Schiebst du die Hüfte nach hinten, wird der Hebel kürzer und die Beinbeuger werden entlastet. Halte eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf und spann das Gesäß an.
Ein zu starkes Band nehmen
Kannst du dich mit dem Band ohne Kampf langsam bis ganz nach unten ablassen, hilft es zu viel. Nimm eins, mit dem du den Großteil des Wegs kontrollierst, aber nicht ganz alles.
Das letzte Stück fallen
Fällst du, sobald die Kontrolle endet, verschenkst du die Arbeit und landest hart. Halte die Hände bereit und fang dich weich ab, sobald du das Absenken nicht mehr halten kannst.
Das Band zu tief befestigen
Sitzt der Ankerpunkt unter Brusthöhe, zieht dich das Band nach unten statt nach hinten. Befestige es hoch hinter dir, damit es nach oben und hinten zieht, während du dich nach vorne lehnst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
