Beinbeugen im Liegen
Eine Übung für die Beinbeuger an der Maschine, bäuchlings liegend: Du ziehst eine Polsterrolle von knapp über den Fersen Richtung Gesäß und senkst sie langsam wieder ab.
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Beinbeugen im Liegen ist der einfachste Weg, die Beinbeuger direkt zu trainieren, ganz ohne Hürden bei Balance oder Technik. Deshalb passt es zu Einsteigern und zu allen, die nach Kniebeugen oder Kreuzheben noch gezielt die Beinbeuger trainieren wollen. Weil die Hüfte gestreckt bleibt, arbeiten die Beinbeuger in einer kürzeren Position als beim Beinbeugen im Sitzen, und die meisten spüren die Kontraktion vor allem im oberen Bereich. Mit beiden Beinen kannst du mehr Gewicht nehmen; ein einbeiniger Satz hilft, wenn eine Seite hinterherhinkt.
So geht's
Leg dich bäuchlings hin, die Knie ragen knapp über die Kante des Polsters, die Rolle liegt knapp über den Fersen.
Halte dich an den Griffen fest und drücke die Hüfte ins Polster.
Zieh die Fersen so weit Richtung Gesäß, wie es die Maschine zulässt.
Senke sie langsam gegen den Widerstand ab, ohne die Knie unten durchzudrücken. Wenn die Hüfte abhebt, nimm weniger Gewicht.
Typische Fehler
Die Hüfte hebt vom Polster ab
Wird das Gewicht schwer, hebt sich die Hüfte und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, um mitzuhelfen. Drück die Hüfte ins Polster, und wenn sie trotzdem abhebt, nimm weniger Gewicht.
Nur halbe Wiederholungen
Halbe Wiederholungen im unteren Bereich verpassen genau den Teil, in dem die Beinbeuger am härtesten arbeiten. Zieh die Fersen so nah ans Gesäß, wie es die Maschine zulässt, bevor du absenkst.
Das Gewicht fallen lassen
Lässt du das Gewicht fallen, verschenkst du die Hälfte jeder Wiederholung. Senke langsam gegen den Widerstand ab und stopp kurz bevor die Knie durchgestreckt sind, statt die Platten krachen zu lassen.
Die Rolle liegt auf den Waden
Liegt die Rolle hoch auf den Waden, wird der Hebel kürzer und die Bewegung fühlt sich unrund an. Stell sie knapp über den Fersen ein, die Knie ragen knapp über die Kante des Polsters.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
