Einbeiniges Beinbeugen im Liegen
Beinbeugen im Liegen, ein Bein nach dem anderen: Bäuchlings auf der Maschine ziehst du eine Ferse Richtung Gesäß, während das andere Bein ruht, dann wechselst du.
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Wenn du ein Bein nach dem anderen trainierst, siehst du, ob ein Beinbeuger schwächer ist, und die stärkere Seite kann nicht heimlich mehr Arbeit übernehmen. Außerdem kannst du dich leichter auf eine langsame, vollständige Bewegung in jeder Wiederholung konzentrieren. Der Preis ist Zeit, denn jeder Satz läuft doppelt. Fang mit dem schwächeren Bein an und mach auf der anderen Seite gleich viele Wiederholungen.
So geht's
Leg dich bäuchlings hin, die Knie ragen knapp über die Kante des Polsters, die Rolle liegt knapp über den Fersen.
Halte dich an den Griffen fest und drücke die Hüfte ins Polster.
Zieh eine Ferse so weit Richtung Gesäß, wie es die Maschine zulässt.
Senke sie langsam gegen den Widerstand ab und mach erst alle Wiederholungen fertig, bevor du wechselst. Wenn die Hüfte abhebt, nimm weniger Gewicht.
Typische Fehler
Auf eine Hüfte kippen
Arbeitet nur ein Bein, kippst du schnell auf eine Hüfte, sobald die Ferse hochkommt. Drück beide Hüftseiten gleichmäßig ins Polster und stopp dort, wo du noch gerade liegst.
Das ruhende Bein hilft mit
Hakst du den freien Fuß unter die Rolle, wird daraus wieder beidbeiniges Beinbeugen. Lass das ruhende Bein still und aus dem Weg liegen.
Mehr Wiederholungen auf der starken Seite
Gehst du auf jeder Seite bis zum Muskelversagen, schafft das stärkere Bein oft mehr Wiederholungen und der Unterschied bleibt. Fang mit dem schwächeren Bein an und mach auf der anderen Seite genauso viele.
Das Absenken überhasten
Einbeinige Sätze verleiten dazu, durchzuhetzen, um Zeit zu sparen. Senke jede Wiederholung langsam ab und stopp kurz bevor das Knie durchgestreckt ist.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
