Nordic Hamstring Curls
Eine Übung für die Beinbeuger mit dem eigenen Körpergewicht: Im Kniestand mit fixierten Fußgelenken kippst du so langsam wie möglich nach vorne, bremst mit den Beinbeugern und ziehst dich wieder hoch.
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger
- Sekundär
- Unterer Rücken, Bauch, Gesäß, Waden
- Schwierigkeit
- Profi
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Nordic Hamstring Curls belasten die Beinbeuger sehr stark, während sie sich verlängern, und das nur mit dem eigenen Körpergewicht. Deshalb sind sie beliebt bei Sprintern, Mannschaftssportlern und allen, die keine Maschine zum Beinbeugen haben. Sie sind deutlich härter als jedes Beinbeugen an der Maschine, und die meisten können den Weg nach unten anfangs nicht ganz kontrollieren. Mit einem Widerstandsband nimmst du dir einen Teil des Gewichts ab, während du Kraft aufbaust. Rechne nach den ersten Einheiten mit heftigem Muskelkater.
So geht's
Knie dich auf eine gepolsterte Unterlage, die Fußgelenke hält ein Partner oder eine feste Verankerung.
Spanne den Rumpf an und halte eine gerade Linie von Kopf bis Knie.
Senke den Körper so langsam wie möglich nach vorne und bremse den ganzen Weg über mit den Beinbeugern.
Fang dich leicht mit den Händen ab, drücke dich nur so weit an, wie nötig, und zieh dich mit den Beinbeugern zurück nach oben. Schon wenige kontrollierte Wiederholungen reichen, die Übung macht ordentlich Muskelkater.
Typische Fehler
In der Hüfte abknicken
Knickst du in der Hüfte ein, wird der Hebel kürzer und die Wiederholung leichter, als sie aussieht. Halte eine gerade Linie von Kopf bis Knie und spann das Gesäß auf dem ganzen Weg nach unten an.
Fallen lassen, sobald es schwer wird
Die meisten kontrollieren die obere Hälfte und fallen dann. Bremse bis ganz nach unten, auch wenn der letzte Teil schnell geht, und fang dich mit den Händen ab.
Fußgelenke zu locker fixiert
Heben oder rutschen die Füße, verlierst du die Spannung und die Wiederholung bricht zusammen. Nimm einen Partner, der fest hält, oder eine Verankerung, die sich nicht bewegt.
Zu früh zu viele Wiederholungen
Nordics machen heftigen Muskelkater. Starte mit wenigen langsamen Wiederholungen pro Satz und steigere über Wochen; viel Volumen in den ersten Einheiten kostet dich nur deinen nächsten Beintag.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
