Beinbeugen mit Band
In Bauchlage, das Band tief befestigt und um die Knöchel gelegt, ziehst du die Fersen gegen den Zug des Bands Richtung Gesäß und trainierst so die Beinbeuger.
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger
- Sekundär
- Waden
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Band × Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Das ist die Variante des Beinbeugens im Liegen für zu Hause: dieselbe Bewegung, nur mit Band statt Gewichtsstapel. Sie passt fürs Training zu Hause, auf Reisen und zum Aufwärmen vor schwererer Beinarbeit. Das Band zieht am stärksten, wenn die Fersen nah am Gesäß sind, und am schwächsten bei gestreckten Beinen. Das Anspannen oben ist also der harte Teil, die Dehnung unten bleibt leicht. Steigern kannst du dich mit einem stärkeren Band oder mehr Abstand zum Ankerpunkt.
So geht's
Befestige ein Band knapp über dem Boden und leg dich bäuchlings hin, die Füße zum Befestigungspunkt. Leg das Band um beide Knöchel und rutsch weg, bis es bei gestreckten Beinen gespannt ist.
Zieh die Fersen Richtung Gesäß und drück die Hüfte dabei in den Boden.
Spann die Beinbeuger oben an, ohne die Hüfte anzuheben oder ins Hohlkreuz zu gehen.
Senk die Füße langsam ab, bis die Beine gestreckt sind. Trag das Band ein, das du benutzt hast; ein stärkeres Band zählt als Fortschritt.
Typische Fehler
Die Hüfte vom Boden heben
Wird das Band schwer, knickt die Hüfte gern nach oben, um zu helfen. Drück sie in den Boden und verkürze den Bewegungsweg, wenn nötig.
Mit lockerem Band starten
Ist das Band bei gestreckten Beinen locker, hat der erste Teil jeder Wiederholung keinen Widerstand. Rutsch vom Ankerpunkt weg, bis es schon am Start gespannt ist.
Die Beine vom Band nach unten schnellen lassen
Lässt du locker, zieht das Band die Füße schnell zurück. Senke sie langsam ab, bis die Beine gestreckt sind, und starte dann die nächste Wiederholung.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
