Band Rumänisches Kreuzheben
Du stehst auf einem Band, je ein Ende in einer Hand, schiebst die Hüfte nach hinten und führst die Hände an den Beinen entlang nach unten, dann drückst du die Hüfte nach vorne in den Stand und trainierst so Beinbeuger und Gesäß.
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger, Gesäß
- Sekundär
- Unterer Rücken, Adduktoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Band × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die Variante mit Band behält das Bewegungsmuster des rumänischen Kreuzhebens bei, tauscht aber die Stange gegen ein elastisches Band. So kannst du die Hüftbeuge zu Hause, auf Reisen oder beim Aufwärmen üben. Das Band ist unten in der Dehnung am leichtesten und beim Aufrichten am schwersten: Die Dehnung der Beinbeuger fällt sanfter aus als mit der Langhantel, und das Gesäß arbeitet in der Endposition am härtesten. Für Anfänger, die die Hüftbeuge lernen, passt die Übung gut; für schwerere Belastung der Beinbeuger wechsle zu Kurzhanteln oder zur Langhantel.
So geht's
Stell dich hüftbreit auf die Mitte eines Bands und halte je ein Ende in einer Hand vor den Oberschenkeln, Arme gestreckt.
Schieb die Hüfte mit leicht gebeugten Knien nach hinten und führ die Hände an den Beinen entlang nach unten, bis du eine Dehnung im hinteren Oberschenkel spürst, der Rücken bleibt gerade.
Drück die Hüfte nach vorne, bis du aufrecht stehst, und spann oben den Po an.
Halte das Band nah an den Beinen und die Arme gestreckt; die Hüfte macht die Arbeit. Trag das Band ein, das du benutzt hast; ein stärkeres Band zählt als Fortschritt.
Typische Fehler
Die Knie zu stark beugen
Senkst du die Hüfte ab, wird aus der Hüftbeuge eine Kniebeuge, und die Dehnung in den Beinbeugern geht verloren. Halte die Knie leicht und gleichbleibend gebeugt und bewege dich nur in der Hüfte.
Den Rücken runden, um tiefer zu kommen
Jagst du mit rundem Rücken den Zehen hinterher, ist die Hüftbeuge weg. Geh nur so tief, bis du die Dehnung in den Beinbeugern spürst, mit geradem Rücken.
Das Band nach vorne wandern lassen
Entfernen sich die Hände von den Beinen, trägt der untere Rücken mehr Last. Halte das Band auf dem ganzen Weg nah an Oberschenkeln und Schienbeinen.
Nicht mittig auf dem Band stehen
Liegt das Band unter den Zehen oder vor allem unter einem Fuß, kann es wegrutschen oder ungleich ziehen. Stell dich mit beiden Füßen auf die Mitte und prüf das vor jedem Satz.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
