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Die besten Bauchübungen im Ranking

Acht Bauchübungen für Beugen, Stabilisieren und Rotation in der Reihenfolge, in der sie sich lohnen, dazu alle weiteren Bauchübungen der Bibliothek.

8 Top-Übungen37 Übungen

Von Jobri Fitness

Die kurze Antwort

Trainiere den Rumpf auf drei Arten: Wirbelsäule beugen (Crunches, Beinheben), Bewegung widerstehen (Plank, Bauchroller, Pallof Press) und die schrägen Bauchmuskeln (Seitstütz, Drehungen). Zwei bis drei Übungen pro Woche reichen den meisten.

Die 8 besten Bauchübungen

  1. Hängendes Beinheben

    Körpergewicht

    Die Beine im Hängen anzuheben fordert den Bauch stark, mit gebeugten Knien wird es leichter.

    So geht's: Hängendes Beinheben

    Nur mit Körpergewicht

  2. Crunches

    Kabelzug

    Der kniende Crunch am Kabelzug lässt sich in kleinen Schritten steigern, was mit Crunches am Boden nicht geht.

    So geht's: Crunches

    Auch mit: Maschine, Körpergewicht

  3. Ab Rollout

    Körpergewicht

    Mit dem Bauchroller hinaus- und zurückrollen trainiert den Bauch darin, ein Hohlkreuz zu verhindern.

    So geht's: Ab Rollout

    Nur mit Körpergewicht

  4. Unterarmstütz

    Körpergewicht

    Eine statische Halteübung, die dir beibringt, den Rumpf anzuspannen; wird sie leicht, kommt eine Scheibe dazu.

    So geht's: Unterarmstütz

    Auch mit: Andere Gewichte

  5. Pallof Press

    Kabelzug

    Einen Kabelgriff vor dir wegzudrücken und dem Zug zur Seite standzuhalten trainiert den Rumpf gegen Rotation.

    So geht's: Pallof Press

    Nur mit Kabelzug

  6. Seitlicher Unterarmstütz

    Körpergewicht

    Trainiert die schrägen Bauchmuskeln und die Rumpfseite in einer statischen Haltung, ganz ohne Equipment.

    So geht's: Seitlicher Unterarmstütz

    Nur mit Körpergewicht

  7. Russian Twist

    Kurzhantel

    Eine Drehung im Sitzen für die schrägen Bauchmuskeln; mit Kurzhantel wird sie schwerer.

    So geht's: Russian Twist

    Auch mit: Körpergewicht

  8. Dead Bug

    Körpergewicht

    In Rückenlage senkst du den gegenüberliegenden Arm und das Bein ab und hältst den unteren Rücken flach. Ein guter Einstieg in Rumpfkontrolle.

    So geht's: Dead Bug

    Nur mit Körpergewicht

So entsteht die Reihenfolge

Vorne stehen Übungen, die du in klaren Schritten schwerer machen kannst, über Gewicht, Bewegungsumfang oder Hebel, deshalb führen Beinheben und Kabelcrunch. Danach bringt jede Übung eine andere Aufgabe: einem Hohlkreuz widerstehen, einer Rotation widerstehen oder die schrägen Bauchmuskeln trainieren. Passt eine spätere Übung besser zu deinem Rücken oder deinem Gym, nimm sie.

Wie viel Training du brauchst

Wie viele harte Sätze du pro Woche machst, zählt mehr als die Wahl der Übung. Wie viele Sätze pro Woche erklärt die Zahlen, und Rumpfkraft aufbauen macht daraus einen Plan. Der Trainingsvolumen-Rechner zählt deine Wochensätze pro Muskel, und der Trainingsplan-Generator baut eine Woche darum herum.

Alle 37 Bauchübungen

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