V-Up
Flach auf dem Rücken, die Arme über dem Kopf, hebst du gestreckte Beine und Oberkörper gleichzeitig und greifst nach den Füßen, sodass ein V entsteht, das oberen und unteren Bauch trainiert.
- Primäre Muskeln
- Bauch, Unterer Bauch
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der V-Up trainiert beide Enden deiner Bauchmuskeln auf einmal: Der Oberkörper rollt sich hoch, während die Beine steigen, und oben balancierst du kurz auf dem Steißbein. Er ist der nächste Schritt nach Sit Ups und Beinheben und passt, wenn du eine stabile Hollow-Position schon halten kannst. Weil die Arme über dem Kopf starten und die Beine lang bleiben, sind die Hebel lang, und die Übung wird schnell hart. Beug die Knie leicht oder zieh sie an, um sie leichter zu machen.
So geht's
Leg dich flach auf den Rücken, die Arme über dem Kopf gestreckt, die Beine gerade.
Heb in einer Bewegung Beine und Oberkörper an und greif mit den Händen Richtung Füße, sodass der Körper ein V bildet.
Halte oben kurz die Balance auf dem Steißbein.
Senke dich langsam ab, ohne dass Fersen oder Schultern auf dem Boden ablegen. Beug die Knie leicht, wenn die Oberschenkelrückseite zu kurz ist.
Typische Fehler
Unten ins Hohlkreuz gehen
Mit gestreckten Armen und Beinen löst sich der untere Rücken leicht vom Boden. Drück ihn vor jeder Wiederholung nach unten; bleibt er nicht unten, lass die Beine etwas höher schweben.
Mit den Armen hochreißen
Wirfst du die Arme nach vorne, um hochzukommen, versteckst du einen schwachen Bauch. Heb dich in einer fließenden Bewegung, Brust und Beine steigen gleich schnell.
Beim Absenken zusammensacken
Fällst du zwischen den Wiederholungen flach ab, ruht sich der Bauch aus und jede Wiederholung beginnt mit einem Federn. Senke dich langsam ab und stopp mit Fersen und Schultern knapp über dem Boden.
Gestreckte Beine trotz kurzer Beinbeuger erzwingen
Stoppen dich gestreckte Beine auf halber Strecke und rundet sich der Rücken, begrenzen die Beinbeuger, nicht der Bauch. Beug die Knie leicht und greif so weit, wie du kommst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
