Hängendes Knieheben
An der Klimmzugstange hängend ziehst du die Knie Richtung Brust und rollst oben das Becken ein, was den unteren Bauch trainiert, während dich dein Griff hält.
- Primäre Muskeln
- Unterer Bauch
- Sekundär
- Bauch, Schräge Bauchmuskeln
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Das ist die leichtere Variante des hängenden Beinhebens und eine gute erste Bauchübung im Hang für alle, die eine Weile an der Stange hängen können. Gebeugte Knie verkürzen den Hebel, sodass du dich darauf konzentrieren kannst, das Becken einzurollen, statt nur die Beine zu heben. Anders als beim Knieheben im Stütz gibt es kein Rückenpolster zum Anlehnen: Du musst das Schwingen selbst kontrollieren, und dein Griff arbeitet auch mit. Wenn sich kontrollierte Sätze leicht anfühlen, wechsle zu gestreckten Beinen.
So geht's
Hänge im Obergriff an der Klimmzugstange, die Hände etwa schulterbreit.
Zieh die Schulterblätter nach unten und beruhige jedes Schwingen, bevor du startest.
Zieh die Knie Richtung Brust und rolle oben das Becken ein, statt nur die Oberschenkel anzuheben.
Senke sie langsam und kontrolliert ab. Das ist die leichtere Variante des Beinhebens im Hang. Wechsle zu gestreckten Beinen, sobald dir die Kniefassung leichtfällt.
Typische Fehler
Mit Schwung die Knie hochbringen
Ein Kick oder Schwung aus dem Körper macht aus der Wiederholung reinen Schwung. Zieh die Schulterblätter nach unten, stopp das Schwingen vor jeder Wiederholung und senke langsam ab.
Auf Hüfthöhe stoppen
Die Oberschenkel bis waagerecht zu heben und dort zu stoppen ist vor allem Arbeit für die Hüftbeuger. Zieh weiter, bis sich das Becken einrollt und die Knie Richtung Brust kommen.
Locker in den Schultern hängen
Sackst du mit den Schultern bis zu den Ohren ein, schwankt der Körper mehr. Zieh die Schulterblätter leicht nach unten, dann hängst du aktiv und bleibst ruhiger.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
