Crunches im Sitzen
Auf einer Bank vor dem oberen Kabelzug sitzend, hältst du ein Seil neben dem Kopf und rollst dich nach vorne ein, wobei du den oberen Rücken rundest und die Ellenbogen Richtung Oberschenkel führst.
- Primäre Muskeln
- Bauch
- Sekundär
- Unterer Bauch, Schräge Bauchmuskeln
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Crunches im Sitzen geben dir einen belastbaren Crunch aus einer stabilen Position, denn auf der Bank bleibt die Hüfte leichter an ihrem Platz als im Knien. Sie passen zu dir, wenn du deine Bauchübungen in kleinen Schritten schwerer machen willst und den knienden Crunch am Kabelzug unbequem findest oder schwer ruhig halten kannst. Weil du aufrecht startest, geht es bei der Wiederholung nur ums Einrollen der Wirbelsäule nach unten, nicht ums Vorlehnen. Starte mit schon gespanntem Kabel, damit ab der ersten Wiederholung Last da ist.
So geht's
Häng ein Seil in die obere Rolle und setz dich auf eine Bank mit Blick zur Maschine.
Halte die Seilenden neben dem Kopf, das Kabel steht von Anfang an unter Spannung.
Rolle den oberen Rücken ein und führe die Ellenbogen Richtung Oberschenkel.
Komm langsam und kontrolliert zurück. Halte die Hüfte ruhig, damit die Bewegung aus der Wirbelsäule kommt und nicht zum Hüftbeugen wird.
Typische Fehler
In der Hüfte nach vorne beugen
Lehnst du den ganzen Oberkörper mit flachem Rücken zu den Oberschenkeln, wird daraus ein Hüftbeugen. Halte die Hüfte ruhig und runde die Wirbelsäule, die Rippen Richtung Becken.
Mit den Armen ziehen
Ziehst du das Seil mit den Armen nach unten, bewegt sich das Gewicht ohne deinen Bauch. Halte die Hände fest neben dem Kopf und lass das Einrollen sie bewegen.
Zu nah an der Maschine sitzen
Sitzt du zu nah, wird das Kabel oben locker. Rück zurück, bis sich der Gewichtsblock leicht hebt, bevor du mit dem Crunch beginnst.
Vom Gewicht aufrichten lassen
Kommst du schnell zurück, reißt das Gewicht deine Wirbelsäule nach oben. Roll dich langsam aus und stopp kurz, bevor die Platten aufsetzen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
