Ab Rollout
Im Knien, das Bauchrad unter den Schultern, rollst du nach vorne, bis dein Körper lang und fast flach ist, und ziehst das Rad mit dem Bauch zurück, unterstützt von Latissimus und Trizeps.
- Primäre Muskeln
- Bauch, Unterer Bauch, Schräge Bauchmuskeln
- Sekundär
- Latissimus, Trizeps
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Ab Rollout trainiert deinen Bauch darin, ein Hohlkreuz zu verhindern, während dein Körper länger wird, und das ist eine ganz andere Aufgabe als ein Crunch. Für den Preis eines günstigen Bauchrads bekommst du eine harte Rumpfübung, und sie passt zu allen, die einen soliden Unterarmstütz halten können und mehr Herausforderung suchen. Fang mit einem kurzen Rollweg an oder roll gegen eine Wand, die den Weg begrenzt, und verlängere ihn, wenn du stärker wirst. Rollouts aus dem Stand sind ein fortgeschrittener Schritt, den die meisten nie brauchen.
So geht's
Knie dich auf eine Matte und greife das Bauchrad mit beiden Händen unter den Schultern.
Spanne den Rumpf und das Gesäß an, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt.
Rolle das Rad so weit nach vorne, wie du diese gerade Linie von den Knien bis zum Kopf halten kannst.
Zieh dich mit der Bauchmuskulatur zurück. Wenn der Rücken durchhängt, roll weniger weit oder arbeite vor einer Wand, die den Weg begrenzt.
Typische Fehler
Unteren Rücken durchhängen lassen
Sinkt die Hüfte Richtung Boden, übernimmt der Rücken die Arbeit vom Bauch. Spann Rumpf und Gesäß an und roll nur so weit, wie du eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf halten kannst.
Hüfte auf dem Rückweg hochschieben
Schiebst du zuerst die Hüfte nach oben und hinten, ziehen dich die Hüftbeuger zurück. Lass die Hüfte mit dem Oberkörper mitgehen und hol das Rad zurück, indem du die Rippen Richtung Becken einrollst.
Arme beugen
Gebeugte Ellenbogen verkürzen den Hebel und machen aus der Wiederholung eine Drückübung. Halte die Arme gestreckt, damit Bauch und Latissimus ziehen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
