Hängendes Beinheben
An der Klimmzugstange hängend hebst du die gestreckten Beine nach vorne mindestens bis zur Waagerechten und rollst oben das Becken ein, um den unteren Bauch zu trainieren.
- Primäre Muskeln
- Unterer Bauch
- Sekundär
- Bauch, Schräge Bauchmuskeln
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Mit gestreckten Beinen ist der Hebel lang, deshalb ist hängendes Beinheben spürbar schwerer als das Knieheben und eine der härtesten Übungen für den unteren Bauch, die du nur mit einer Stange machen kannst. Es passt zu dir, wenn du einen soliden Griff hast und deine Beinbeuger beweglich genug sind, um die Beine gestreckt zu halten. Es geht nicht nur darum, die Füße hochzubekommen: Erst das Einrollen des Beckens oben macht daraus Arbeit für den Bauch statt für die Hüftbeuger. Sind deine Beinbeuger unbeweglich, beug die Knie leicht, und wenn du höher kommst, arbeite auf Zehen zur Stange hin.
So geht's
Hänge im Obergriff an der Klimmzugstange, die Hände etwa schulterbreit, die Füße frei vom Boden.
Zieh die Schulterblätter nach unten, damit du nicht passiv hängst.
Hebe die gestreckten Beine nach vorne, bis sie mindestens parallel zum Boden sind, und rolle das Becken oben leicht ein.
Senke sie langsam ab, ohne ins Schwingen zu kommen. Wenn deine Beinrückseite für gestreckte Beine zu unbeweglich ist, beuge die Knie.
Typische Fehler
Durch die Wiederholungen schwingen
Schwingt der Körper, hebt der Schwung die Beine. Zieh die Schulterblätter nach unten, starte jede Wiederholung aus dem Stillstand und senke langsam ab.
Heben, ohne das Becken einzurollen
Gestreckte Beine mit flachem unterem Rücken zu heben trainiert vor allem die Hüftbeuger. Roll das Becken oben Richtung Rippen ein, damit der Bauch die Wiederholung beendet.
Knie beugen, wenn es schwer wird
Beugst du die Knie auf halbem Weg, wird der Hebel genau dann kürzer, wenn es hart wird. Wähl eine Beinhaltung, die du bei jeder Wiederholung halten kannst, gebeugt oder gestreckt.
Nach hinten lehnen, um höher zu kommen
Wirfst du die Schultern nach hinten, um die Füße hochzubringen, wird die Wiederholung zur Wippe. Halte den Oberkörper unter der Stange und heb nur so hoch, wie dein Bauch dich trägt.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
