Crunches
Die Grundübung für den Bauch: Du rundest den oberen Rücken und führst die Rippen Richtung Hüfte, entweder am Boden liegend, kniend am Kabelzug oder sitzend an der Bauchmaschine.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Bauch
- Sekundär
- Unterer Bauch
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Bauch, Unterer Bauch
- Sekundär
- Schräge Bauchmuskeln
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Bauch
- Sekundär
- Unterer Bauch, Schräge Bauchmuskeln
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
Warum diese Übung
Crunches trainieren deinen Bauch über einen kurzen Weg der Wirbelsäulenbeugung, deshalb sind sie leicht zu lernen und leicht zu belasten. Die Variante am Boden braucht nichts und passt zu Einsteigern. Beim knienden Crunch am Kabelzug kannst du das Gewicht in kleinen Schritten steigern, er ist also die Wahl, sobald du am Boden viele Wiederholungen schaffst. Die Bauchmaschine gibt die stärkste Führung, was hilft, wenn du deinen Bauch schlecht spürst. Egal welche Variante: Die Wiederholung ist kurz, und anders als beim Sit-up bleibt die Hüfte an ihrem Platz und die Hüftbeuger halten sich weitgehend raus.
So geht's (Maschine)
Stelle den Sitz so ein, dass das Brustpolster an der oberen Brust anliegt und der Rücken an der Lehne ruht.
Greife die Griffe oder leg die Arme über das Polster, wenn die Maschine keine hat. Die Füße stehen fest.
Rolle den oberen Rücken ein und führe die Rippen Richtung Hüfte.
Komm langsam und kontrolliert zurück. Der Weg ist kurz: Es geht um die Beugung der Wirbelsäule, nicht um ein Sit-up, also hol dir keinen zusätzlichen Weg über die Beine.
Häng ein Seil in die obere Rolle und knie dich vor die Maschine, mit Blick zum Gewichtsblock.
Halte die Seilenden neben dem Kopf und fixiere die Hüfte so, dass sie sich während des Satzes nicht bewegt.
Rolle den oberen Rücken ein und führe die Ellenbogen Richtung Oberschenkel.
Komm langsam und kontrolliert zurück. Die Bewegung kommt aus der Wirbelsäule. Wenn die Hüfte mitarbeitet, machst du einen Zug und die Bauchmuskeln fahren nur mit.
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, die Arme vor der Brust gekreuzt oder die Fingerspitzen hinter den Ohren.
Rolle die Schultern vom Boden hoch, indem du die Rippen Richtung Becken führst.
Halte oben kurz.
Senke langsam ab. Der untere Rücken bleibt durchgehend am Boden. Wenn du ganz hochkommst, ist es ein Sit-up und kein Crunch.
Typische Fehler
Einen Sit-up daraus machen
Kommst du am Boden ganz hoch, übernehmen die Hüftbeuger die Arbeit. Stopp, sobald die Schulterblätter vom Boden weg sind und sich die Rippen Richtung Hüfte eingerollt haben.
Am Kabelzug in der Hüfte beugen
Bewegt sich die Hüfte vor und zurück, wird der Crunch am Kabelzug zum Zug, bei dem der Bauch nur mitfährt. Fixiere die Hüfte und runde nur die Wirbelsäule.
An der Maschine mit den Beinen drücken
Drückst du dich über die Füße, um das Polster zu bewegen, kommt zusätzlicher Weg dazu, der nicht aus dem Bauch stammt. Lass die Beine locker und bewege das Gewicht durch das Einrollen des oberen Rückens.
Am Nacken reißen
Den Kopf mit den Händen nach vorne zu ziehen bringt dem Bauch wenig. Lass die Fingerspitzen locker hinter den Ohren oder verschränke die Arme vor der Brust.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
