Sit Up
In Rückenlage mit gebeugten Knien rollst du den Oberkörper ganz bis zu den Knien hoch und senkst ihn langsam ab, sodass der Bauch über einen vollen Bewegungsweg arbeitet.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Bauch
- Sekundär
- Unterer Bauch
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Bauch
- Sekundär
- Unterer Bauch
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Sit Up geht weiter als ein Crunch: Du rollst dich bis in den Sitz hoch, also arbeitet der Bauch über einen längeren Weg, und auf der oberen Hälfte helfen die Hüftbeuger mit. Als Anfänger kannst du ihn überall machen, und mit fixierten Füßen fallen die ersten Wiederholungen leichter. Wenn hohe Wiederholungszahlen mit dem eigenen Körpergewicht leicht werden, halte eine Hantelscheibe an die Brust, statt immer mehr Wiederholungen zu sammeln. Liegt sie eng am Körper, bleibt die Last bei jeder Wiederholung gleich.
So geht's (Körpergewicht)
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und, wenn möglich, unter etwas Stabilem fixiert.
Kreuze die Arme vor der Brust oder leg die Finger locker an den Hinterkopf.
Roll dich hoch, bis die Brust nah an den Knien ist. Die Bewegung führt die Brust, nicht der Nacken.
Senke dich langsam und kontrolliert ab. Wenn du am Kopf ziehen musst, um hochzukommen, mach vorerst Crunches.
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach, eine Hantelscheibe mit verschränkten Armen an die Brust gedrückt.
Roll den Oberkörper nach oben, bis du aufrecht sitzt, die Scheibe bleibt an der Brust.
Halte oben kurz.
Senke dich langsam zurück, ohne dass die Scheibe vom Körper wegwandert. Klemm die Füße fest, wenn nötig.
Typische Fehler
Mit den Händen am Kopf ziehen
Wenn du den Kopf nach vorne reißt, belastest du den Nacken und die Arme übernehmen das Hochkommen. Kreuze die Arme oder leg die Fingerspitzen nur locker an und führe mit der Brust.
Zurück auf den Boden fallen
Lässt du dich einfach fallen, verschenkst du die halbe Arbeit. Roll die Wirbelsäule Stück für Stück ab, so langsam, dass du auf halber Strecke anhalten könntest.
Mit Schwung hochkommen
Wirfst du die Arme nach vorne oder schaukelst dich hoch, wird die Wiederholung zum Hochwuchten. Starte jede Wiederholung aus der Ruhe und roll dich gleichmäßig hoch.
Die Scheibe von der Brust wegwandern lassen
Hältst du die Scheibe vor dem Körper, ändert sich die Last von Wiederholung zu Wiederholung, und die Schultern ermüden zuerst. Drück sie die ganze Zeit an die Brust.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
